# Baş Üstü Alkışlı Isınma

Düz kolların yanlardan yükselip baş üzerinde alkışta birleştiği, vücut ağırlığıyla yapılan ayakta ısınma hareketidir. Omuzları tam baş üstü hareket açıklığında çalıştırır ve yan omuzları devreye sokar.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/overhead-arm-clap/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 8/10
- Trapez: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Supraspinatus kası: 4/10
- Ön Omuz: 4/10

## Baş Üstü Alkışlı Isınma nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını yanlarında tut ve avuç içlerini içeri çevir.
2. Düz kollarını yanlardan kaldırıp başının üzerine çıkar.
3. Başının üzerinde avuç içlerini birbirine vurarak alkışla.
4. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarını yanlardan indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dur ve avuç içlerini uyluklarına çevir.
2. Dik dur; kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada, kolların düz aşağı sarksın.
3. İki düz kolunu yanlardan kaldır ve başının üzerine ulaşana kadar yükseltmeye devam et.
4. Başının üzerinde avuç içlerini birbirine vurarak hafifçe alkışla.
5. Ellerin uyluklarının yanına dönene kadar kollarını yanlardan aşağı indir.
6. Hareket boyunca dirseklerini düz, ayaklarını yere basılı tut.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Yana kaldır, öne değil
- Dirsekleri düz tut
- Kaburgalarını açma
- Hareket boyunca dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Baş Üstü Alkışlı Isınma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Supraspinatus kası 4/10, Ön Omuz 4/10.

### Baş Üstü Alkışlı Isınma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Baş Üstü Alkışlı Isınma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/