# Açık Hava Makine Göğüs Press

Açık hava spor aletindeki göğüs press istasyonunda oturarak iki ayrı kaldıraç tutamağını iki elinle itersin. Sabit dirençle göğsünü çalıştırırken ön omuzlar ve triceps harekete destek olur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Açık Hava Fitness Aleti
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 6/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Açık Hava Makine Göğüs Press nasıl yapılır

1. Sırt desteğine dik otur, ayaklarını yere düz bas.
2. İki tutamağı alt göğüs hizasında, avuçların birbirine bakacak şekilde kavra.
3. Tutamakları, kolların tamamen düzelene kadar dosdoğru öne it.
4. Hareket boyunca kontrolü koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtın sırt desteğine yaslı, ayakların yere düz basacak şekilde otur.
2. İki dikey tutamağı alt göğüs hizasında, avuçların birbirine bakacak şekilde kavra.
3. İtmeye başlamadan önce omuzlarını aşağı ve geriye al.
4. Kolların göğsünün önünde açılana kadar tutamakları dosdoğru ileri it.
5. Omuzlarını öne yuvarlamadan sırtını sırt desteğine yaslı tut.
6. Ellerin tekrar alt göğsünün yanına gelene kadar tutamakları kontrollü şekilde geri bırak.
7. Tutamakları sektirmeden aynı pozisyondan bir sonraki tekrara başla.

## Sık yapılan hatalar

- Üstte omuzların öne kayması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Press sırasında gövdeyi öne yaslamak
- Tutamakların öne eşitsiz gitmesi

## Form ipuçları

- Omuzlar aşağıda ve geride
- Dosdoğru ileri it
- Omuzları öne yuvarlama
- Kolları tam uzat

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/), [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Dambıl**: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/), [Tek Kol Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Açık Hava Makine Göğüs Press — %35 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — %53 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up/) — %64 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Açık Hava Makine Göğüs Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Açık Hava Makine Göğüs Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Açık Hava Makine Göğüs Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Açık Hava Makine Göğüs Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Açık Hava Makine Göğüs Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Bant Destekli Şınav, Direnç Bandı Floor Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Dambıl: Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press.

### Açık Hava Makine Göğüs Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı), Şınav (%64 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/