# Tek Bacak Step-Up

Quadriceps'i ve kalça kaslarını hedefleyen tek taraflı bir alt vücut egzersizi. Tek bacak kuvveti, denge ve merdiven çıkma gücü geliştirmek için faydalıdır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/one-legged-step-up/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 4/10

## Tek Bacak Step-Up nasıl yapılır

1. Bir kutuya dönük dur, her elinde bir dambıl tut ve bir ayağını üstüne sağlamca yerleştir.
2. Basılı ayağınla iterek kutunun üstüne çık.
3. Arkadan itiş almadan boştaki bacağını nazikçe yukarı getir.
4. Vücudunu kontrollü ve dengeli tutarak dikkatlice geri in.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bir kutuya veya banka dönük dur; her elinde bir dambıl tut ve bir ayağını tamamen üstüne yerleştir.
2. Çalışan ayağını tam tabanla bas ve ayağının tamamını yüzeyle temasta tut.
3. Öndeki bacağın üzerine hafifçe öne eğil ve kalçanı aynı hizada tut.
4. Basılı ayağınla iterek vücudunu kutunun üstüne kaldır.
5. Arkadaki bacağını, yerden sert bir itiş almadan yukarı getir.
6. Çalışan bacağın tamamen düzken kutunun üstünde dimdik dur.
7. Arkadaki ayağın yere dönene kadar kontrollü şekilde in.
8. Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Arkadaki ayakla itmek
- Öndeki topuğun kutudan kalkması
- Dizin içe çökmesi
- Fazla yüksek kutu kullanmak
- İnişte hızla düşmek

## Form ipuçları

- Tüm ayak tabanınla it
- Arkadaki bacakla az it
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/), [Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-step-up/), [Çift Kettlebell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Makine**: [Smith Makinesinde Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/forward-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Step-Up — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Orta
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Step-Up: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10.

### Tek Bacak Step-Up antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Tek Bacak Step-Up: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Step-Up yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Bulgar Split Squat, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Geriye Lunge, Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Çift Kettlebell Split Squat. Makine: Smith Makinesinde Bulgar Split Squat.

### Tek Bacak Step-Up: daha kolay versiyonu hangisi?

Öne Lunge (Başlangıç), Geriye Lunge (Başlangıç).

### Tek Bacak Step-Up: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Lunge (Orta), Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/