# Nordik Hamstring Curl

Hamstring ve kalça kaslarını çalıştıran, diz bükme temelli bir vücut ağırlığı hareketi. Sprint ve saha sporları için, ayrıca sakatlık riskini azaltmak amacıyla hamstringin frenleme kuvvetini geliştirir.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/nordic-hamstring-curl/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 10/10
- Kalça Kasları: 5/10

## Nordik Hamstring Curl nasıl yapılır

1. Partnerin ayak bileklerini tutarken diz çök; ellerin denge için önde, gövden dizlerden omuzlara düz bir çizgide olsun.
2. Kalçan açık kalacak şekilde gövdeni yavaşça tek parça hâlinde öne indir.
3. İnişi hamstring kaslarınla kontrol et, ellerinle kendini yakala ve hafifçe yukarı it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir minderin üzerinde diz çök; partnerin ayak bileklerini aşağı doğru sabitlesin ve dizlerini kalça genişliğinde tut.
2. Kollarını çaprazla ya da ellerini önde hazır tut; yere yakınken kendini tutabilesin.
3. Kalçanı tam aç ve dizlerden omuzlara düz bir çizgi koru.
4. Gövdeni tek parça hâlinde öne indir; inişe hamstring ile direnç göster.
5. Kendini ellerinle tutmak zorunda kalana ya da kontrolü kaybedene kadar inmeye devam et.
6. Gerekirse ellerini yere hafifçe daya, sonra kendine yardım ederek başlangıca dön.
7. Sonraki tekrara başlamadan önce kalçan açık şekilde dik diz çökme pozisyonuna dön.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçadan kırılmak
- Son kısımda kendini yere bırakmak
- Ayak bileklerinin gevşek sabitlenip kayması
- Yerden sert şekilde itmek
- Kalçayı geriye çıkararak başlamak

## Form ipuçları

- Sadece dizlerden hareket et
- Kalçanı bükme, gövden düz kalsın
- İnişe direnç göster
- Gerektiğinde elleri kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 5 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 4 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Nordik Hamstring Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 5/10.

### Nordik Hamstring Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Nordik Hamstring Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/