# Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press

Avuçların birbirine baktığı bu direnç bandı bench press hareketini yukarı eğimli bankta yatarak yaparsın. Bant bankın altına sabitlendiği için kolların düzeldikçe direnç artar; üst göğüs ve ön omuzlar, triceps desteğiyle çalışır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 8/10
- Triceps: 7/10
- Orta Göğüs: 4/10
- Serratus anterior kası: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press nasıl yapılır

1. Yukarı eğimli bankta arkaya yat ve her eline bir bant tutamağı al.
2. Ellerini omuz hizasında, avuçların birbirine bakacak şekilde başlat.
3. Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar yukarı it.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; direnç bandının çekişini kontrol et.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bankı düşük veya orta seviyede bir eğime ayarla ve bandı arkandaki bank ayaklarının etrafına sabitle.
2. Ayakların yere düz basacak şekilde arkaya yat ve her eline bir tutamak al; ellerin omuz hizasında olsun.
3. Dirseklerin bank çizgisinin altında bükülü, avuçların birbirine bakacak şekilde başlangıç pozisyonunu al.
4. Hareket boyunca dirseklerini gövdene doğru içeri dönük, avuçlarını birbirine bakar şekilde tut.
5. Kolların omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar tutamakları yukarı it.
6. Ellerin tekrar omuzlarının yanına gelene kadar tutamakları bandın gerilimini koruyarak indir.

## Sık yapılan hatalar

- Bankın çok dik ayarlanması
- Press sırasında avuçların öne dönmesi
- Direnç bandının sertçe geri kaçması
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Üstte omuzların öne kayması

## Form ipuçları

- Düşük eğim kullan
- Avuçlarını birbirine çevir
- Dirsekleri içeri dönük tut
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kollarını düzelterek bitir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Makine**: [Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Ekipmansız**: [Dizler Kutu Üstünde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-knee-push-up/), [Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Eğik Bankta Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Eğik Bankta Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 9/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Orta Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press. Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav. Ekipmansız: Dizler Kutu Üstünde Şınav, Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav.

### Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç), Eğik Bankta Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/