# Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl

Bankta oturarak tek kolla yaptığın bu nötr kavrama bilek curl hareketinde dambılı başparmak tarafına doğru bileğini bükerek kaldırırsın. Başparmak tarafındaki önkol kaslarını ve kavrama gücünü çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 9/10

## Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl nasıl yapılır

1. Bankta otur, önkolunu uyluğuna yasla ve başparmak tarafını yukarı çevir.
2. Dambılı nötr kavramayla tut; bileğin dizini biraz geçsin.
3. Yalnızca bileğini bükerek dambılı yukarı doğru eğ.
4. Dambılı yavaşça indir, ardından set bitince kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bankta otur ve avucun içeri bakacak şekilde bir elinde dambıl tut.
2. Önkolunu uyluğuna yasla; bileğin dizini biraz geçsin ve başparmak tarafın yukarı baksın.
3. Destek almak için boşta kalan elini diğer dizinin üzerine koy.
4. Bileğin aşağı doğru bükülsün; dambılın ön ucu yere doğru eğilsin.
5. Yalnızca bileğini başparmak tarafına doğru bükerek dambılı sap dik durana kadar kaldır.
6. Önkolunu oynatmadan dambılı kontrollü şekilde eğimli başlangıç pozisyonuna indir.
7. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Önkolu destekten kaldırmak
- Bileği bükmek yerine önkolu döndürmek
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek
- Ağırlığı vücudu sallayarak kaldırmak
- Bileği yarım hareket ettirmek

## Form ipuçları

- Sadece bilekten hareket et
- Önkolunu uyluğunda tut
- Nötr kavramayı koru
- Başparmak tarafını kaldır
- Tam esnemeye kadar indir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-wrist-curl/), [Tek Kol Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Halter**: [Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Arkada Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Ters Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 9/10.

### Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.

### Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/