# Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press

Düz bankta oturarak, her elinde bir dambıl ve avuçların birbirine dönük şekilde yapılan baş üstü press hareketidir. Ön omuzları triceps desteğiyle çalıştırır; nötr kavrama dirseklerini gövdenin önünde tutmana yardımcı olur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Triceps: 7/10
- Yan Omuz: 5/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Trapez: 4/10

## Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press nasıl yapılır

1. Ayakların yere düz basacak şekilde bankta otur, her elinde bir dambıl tut.
2. Dambılları avuçların birbirine bakacak şekilde yüz hizasında tut.
3. Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar dambılları yukarı it.
4. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Düz bankta dik otur ve iki ayağını da yere sağlam bas.
2. Her elinde bir dambılı yüz hizasında tut; avuçlarını birbirine çevir ve dirseklerini aşağıya ve öne yönlendir.
3. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
5. Dambılları birbirine çarptırmadan omuzlarının tam üzerinde bitir.
6. Bir sonraki tekrar için dambılları aynı yolu izleyerek yüz hizasına geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Dambılların fazla öne kayması
- Dambılları tepede birbirine çarptırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Press sırasında omuz silkmek

## Form ipuçları

- Avuçlarını birbirine çevir
- Dirsekleri önde tut
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Dambıllar değmeden dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Tek Kol Makine Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **Ekipmansız**: [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/), [Ağırlık Diski Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Değişimli Ayakta Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Trapez 4/10.

### Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?

Makine: Tek Kol Makine Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Arnold Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press.

### Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Makinede Omuz Press (Başlangıç).

### Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/