# Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press

Avuçların birbirine baktığı bu yukarı eğimli dambıl bench press hareketinde ağırlıkları omuzlarından başlatıp başının üzerinde buluşturursun. Dirseklerini gövdene yakın tutarak üst göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırırsın.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 8/10
- Ön Omuz: 8/10
- Triceps: 7/10
- Orta Göğüs: 5/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press nasıl yapılır

1. Bankı orta seviyede bir eğime ayarla ve her elinde bir dambıl tut.
2. Dambıllar omuzlarında, avuçların birbirine bakacak şekilde arkaya yat.
3. Kolların düzelene kadar dambılları yukarı it, sonra yavaşça indir.
4. Avuçlarını birbirine dönük, dirseklerini gövdene yakın tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bankı orta seviyede bir eğime ayarla ve her uyluğunda bir dambıl olacak şekilde otur.
2. Arkaya yat ve avuçların birbirine bakacak şekilde dambılları omuzlarının yanına getir.
3. Ayaklarını sağlam bas, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geriye çek.
4. Alt pozisyonda dirseklerini aşağı ve gövdene yakın tut.
5. Kolların tamamen açılana ve dambıllar omuzlarının üzerinde buluşana kadar ağırlıkları yukarı it.
6. Avuçların birbirine bakmaya devam ederken dambılları kontrollü şekilde omuzlarının yanına indir.
7. Omuzlarını öne yuvarlamadan dambılları en üstte sabit tutarak hareketi bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Dambılların omuzların gerisine kaçması
- Üstte omuzların öne kayması
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Nötr kavramayı koru
- Önkolları dikey tut
- Dirsekleri içeri dönük tut
- Omuzlarını banka sabitle
- Her seferinde aynı eğimi kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Eğimli Direnç Bandı Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **Makine**: [Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-incline-chest-press/), [Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **Halter**: [Ters Kavrama Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-bench-press/), [Bacaklar Havada Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-larsen-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Eğik Bankta Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press — Orta**
- Daha zor: [Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Orta Göğüs 5/10, Rotator Manşet 3/10.

### Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Omuz: düşük, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Barbell Bench Press, Dambıl Bench Press, Eğik Bankta Barbell Bench Press.

### Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press, Eğimli Direnç Bandı Bench Press. Makine: Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press. Halter: Ters Kavrama Barbell Bench Press, Bacaklar Havada Barbell Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav.

### Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press (Başlangıç).

### Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press (Orta), Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/