# Ayakta Boyun Eğme ve Dönme Esnetmesi

Başın geriye, ardından öne eğilip iki yana çevrildiği, ayakta yapılan bir boyun hareketliliği çalışmasıdır. Ekipman kullanmadan boynu ve üst trapezleri rahatlatır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 7/10
- Üst Sırt: 4/10

## Ayakta Boyun Eğme ve Dönme Esnetmesi nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını yanlarında sarkıt ve başını yatay tut.
2. Başını geriye eğ, ardından çeneni göğsüne yaklaştır.
3. Başını bir yana çevirip bekle, sonra diğer yana çevir.
4. Hareket boyunca yavaş ilerle ve omuzlarını gevşek tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur; kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada, kolların düz aşağı sarksın.
2. Başını yatay tut ve gözlerini karşıya çevir.
3. Boynunun önünde esneme hissedene kadar başını yavaşça geriye eğ.
4. Ortaya dön, ardından boynunun arkasını esnetmek için çeneni göğsüne yaklaştır.
5. Ortaya dön, başını bir yana çevir ve kısa süre bekle.
6. Ortaya dön, başını diğer yana çevir ve yeniden bekle.
7. Omuzlarını gevşek tut ve her pozisyonun sonunda yaylanmadan yavaşça hareket et.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Çeneyi öne çıkarmak
- Hareket açıklığının sonunda yaylanmak
- Başını çevirirken yana eğmek
- Pozisyonlar arasında acele etmek

## Form ipuçları

- Yavaş hareket et, zıplama
- Omuzlarını gevşek tut
- Pozisyonu tutarken nefes al
- Ağrı başlamadan dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Boyun Eğme ve Dönme Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 4/10.

### Ayakta Boyun Eğme ve Dönme Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Ayakta Boyun Eğme ve Dönme Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/