# Ayakta Boyun Rotasyon Esnetmesi

Başın bir yana çevrilip o pozisyonda tutulduğu ayakta bir boyun esnetmesidir. Masa başı çalışmanın veya antrenmanın neden olduğu boyun yanlarındaki ve üst trapezlerdeki sertliği azaltır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/neck-rotation-stretch/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 7/10
- Üst Sırt: 3/10

## Ayakta Boyun Rotasyon Esnetmesi nasıl yapılır

1. Ellerin arkanda ve omuzların gevşek olacak şekilde dik dur.
2. Çeneni yatay tutarak başını yavaşça bir yana çevir.
3. Çeneni ve omuzlarını gevşek tutup birkaç nefes boyunca pozisyonu koru.
4. Ortaya dön ve esnetmeyi boynunun diğer tarafında tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde açık, ellerin belinin arkasında birleşmiş olacak şekilde dik dur.
2. Omuzlarını gevşetip kulaklarından uzaklaştır.
3. Çeneni yatay tut ve başını yavaşça bir yana çevir.
4. Boynunun yanında esneme hissedene kadar dönmeye devam et.
5. Çeneni, boynunu ve omuzlarını gevşek tutarak son pozisyonu koru ve düzenli nefes al.
6. Başını ortaya getir, ardından diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Başını çevirmek yerine yana eğmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Çeneyi öne çıkarmak
- Başla birlikte gövdeyi çevirmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak

## Form ipuçları

- Başını eğme, çevir
- Çeneni yatay tut
- Omuzlarını aşağıda tut
- Pozisyonu tutarken nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 15–20 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Boyun Rotasyon Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 3/10.

### Ayakta Boyun Rotasyon Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Ayakta Boyun Rotasyon Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/