# Destekli Maymun Duruşu (Hanumanasana)

Diz üstünden başlayan destekli bir öne bacak açma hareketidir: bir bacak neredeyse düz şekilde öne kayarken arkadaki diz yerde kalır ve eller kalçaların yanında destek olur. Öndeki bacağın hamstringlerini, arkadaki bacağın kalça bükücülerini esnetir.

- İleri · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/monkey-pose-hanumanasana/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Fleksörleri: 8/10
- Quadriceps: 5/10
- Kalça Kasları: 4/10
- Baldır: 3/10

## Destekli Maymun Duruşu (Hanumanasana) nasıl yapılır

1. Dik diz çök, ellerini kalçalarının yanına yere koy.
2. Bir bacağını, dizin neredeyse düzleşene kadar öne kaydır.
3. Kalçalarını rahatça inebildiğin kadar yere yaklaştır.
4. Pozisyonu koru, düzenli nefes alıp ver, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yerde, dizlerin kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik diz çök.
2. Destek almak için ellerini kalçalarının yanına yere koy.
3. Bir bacağını, dizin neredeyse düzleşene kadar öne kaydır; topuğun yerde, ayak parmakların yukarı baksın.
4. Arkadaki dizini ve kaval kemiğini yerde tut; arkadaki uyluğun geriye doğru eğimli olsun.
5. Kalçalarını hamstringlerin izin verdiği kadar yere yaklaştır.
6. Kalçalarını karşıya dönük ve gövdeni dik tut; ağırlığının bir kısmını ellerin taşısın.
7. Düzenli nefes alarak pozisyonu koru; ardından diz üstüne dön ve taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Alttaki gerilmede yaylanmak
- Kalçaları döndürmek veya kaydırmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Daha aşağı inmek için öndeki dizi bükmek
- Kalçaları zorla yere yaklaştırmak

## Form ipuçları

- Kalça dönmesin
- Gövdeni dik tut
- Ellerini destek olarak kullan
- Hamstring gerilince dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4–5 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Destekli Maymun Duruşu (Hanumanasana): hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Fleksörleri 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 5/10, Kalça Kasları 4/10, Baldır 3/10.

### Destekli Maymun Duruşu (Hanumanasana) antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Destekli Maymun Duruşu (Hanumanasana): kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4–5 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/