# Mini Bant Yan Yürüyüş

Kalça kaslarını ve kalçayı sabitleyen kasları çalıştıran, mini bant dirençli yan yürüyüş hareketi. Isınmada, rehabilitasyonda ve alt vücut antrenmanında yana hareket kontrolünü güçlendirmek için kullanılır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/mini-band-walk/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Kalça Abdüktörleri: 8/10

## Mini Bant Yan Yürüyüş nasıl yapılır

1. Mini bandı ayaklarının çevresine yerleştir ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur.
2. Dizlerini hafif bük ve yana adım at; bandın hafifçe çektiğini hisset.
3. Adım atarken dizlerin içe çökmesin; ayak uçların çoğunlukla öne dönük kalsın.
4. Yana adım atmayı sürdür, sonra bir set tamamlamak için yönü değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Mini bandı ayaklarının çevresine ya da dizlerinin hemen üstüne yerleştir ve dik dur.
2. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, sonra dizlerini hafif bükerek ve kalçanı biraz geriye göndererek hazır duruşa geç.
3. Karnını sık ve bandı gererken ayak uçlarını çoğunlukla öne dönük tut.
4. Gideceğin yöndeki ayağınla yana adım at; dizlerin içe çökmesin.
5. Arkada kalan ayağını, ayakların yeniden kalça genişliğinde olana kadar getir; bant gergin kalsın.
6. Ayakları birleştirmeden aynı yöne birkaç kontrollü adım sürdür.
7. Yönü değiştir ve aynı adım düzenini diğer tarafa tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Ayakların tamamen birleşmesi
- Her adımda dizlerin içe çökmesi
- Ayak uçlarını aşırı dışa döndürmek
- Aşağı yukarı yaylanmak
- Arkada kalan ayağı sürüklemek

## Form ipuçları

- Ayaklar kalça genişliğinde
- Önce topukla bas
- Ayak uçları çoğunlukla önde
- Dizlerin içe çökmesin
- Sürekli alçakta kal

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi**: 2–4 set × 10–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Mini Bant Yan Yürüyüş: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Abdüktörleri 8/10, Kalça Kasları 9/10.

### Mini Bant Yan Yürüyüş antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Mini Bant Yan Yürüyüş: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 2–4 set × 10–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/