# Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme

Dizlerin hemen üzerinde iki uyluğun çevresine yerleştirilen mini bantla, dört ayak pozisyonunda yapılan bir kalça ekstansiyonu hareketidir. Bükülü bacağı geriye kaldırırken bant kalça kaslarına direnç ekler.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/mini-band-donkey-kick/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10

## Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme nasıl yapılır

1. Bandı dizlerinin hemen üstüne yerleştir ve dört ayak pozisyonunda başla.
2. Dizini bükülü tutarak uyluğun yere paralel olana kadar kaldır.
3. Karnını sıkı tutarak bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
4. Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Mini bandı iki uyluğunun çevresine, dizlerinin hemen üzerine yerleştir.
2. Dört ayak pozisyonunda başla: eller omuzlarının altında, dizler kalçanın altında, omurga nötr.
3. Karnını sık ve kalçanı yere paralel tut.
4. Bir dizini bükülü bırak ve kalçanı geriye açarak o bacağı kaldır.
5. Uyluğun kalça yüksekliğine ulaşana kadar ayağının tabanını yukarı doğru it.
6. Belini çukurlaştırmadan hareketin üst noktasında kalça kaslarını sık.
7. Leğen kemiğin aynı hizada kalırken dizini yeniden kalçanın altına indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Çalışan kalçanın dışa açılması
- Bacağı momentumla sallamak
- Bandın dizi hızla aşağı çekmesi
- Ağırlığı tek ele aktarmak

## Form ipuçları

- Kalça dönmesin
- Hareketi kalçadan yap
- Topuk tavana baksın
- Kalça yüksekliğinde dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Makine Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Halter**: [Landmine Donkey Kick](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Ekipmansız**: [Plank Tek Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plank-leg-raise/), [Daireli Dört Ayak Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme — Başlangıç**
- Daha zor: [Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — %10 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme yerine ne yapılır?

Makine: Makine Kalça Kickback. Halter: Landmine Donkey Kick. Ekipmansız: Plank Tek Bacak Kaldırış, Daireli Dört Ayak Kalça Açma.

### Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme: daha zor versiyonu hangisi?

Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma (%10 vücut ağırlığı), Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/