# Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik

Bacaklar dik yukarıda tutulurken sağlık topunu ayaklara doğru uzatarak yapılan bir yer mekik hareketidir. Gövdeyi öne kıvırarak karın kaslarını çalıştırır ve standart ayak ucu dokunuşu mekiğine yük ekler.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Sağlık Topu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, bacaklarını düz yukarı uzat ve topu göğsünün üzerinde tut.
2. Belini yere bastır ve kollarını düz tut.
3. Nefesini vererek yukarı kıvrıl ve topu ayaklarına doğru uzat.
4. Bacaklarını dik tutarak yavaşça aşağı in.

### Tam teknik — 7 adım

1. İki bacağını da düz şekilde yukarı uzatarak sırt üstü uzan ve sağlık topunu göğsünün üzerinde tut.
2. Kollarını düz tut ve avuç içlerini topun yanlarına yerleştir.
3. Belini yere bastır ve çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
4. Nefesini vererek başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
5. Kollarını savurmadan, karın kaslarınla kıvrılarak topu ayaklarına doğru uzat.
6. Kürek kemiklerin yerden ayrılana ve top kaval kemiklerine veya ayak parmaklarına ulaşana kadar kalk.
7. Bacaklarını dik tutarken üst sırtını kontrollü biçimde yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Momentum için kolları sallamak
- Bacakların geriye doğru kayması
- Yalnızca boynu kaldırmak
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek

## Form ipuçları

- Kıvrılırken nefesini ver
- Kaburgaları kalçaya kıvır
- Dizlerini düz tut
- Çeneyi hafif içeri al
- Kollar düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Değişimli Tuck-Up Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik — Başlangıç**
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Sağlık Topu Düz Kol Crunch (Başlangıç).

### Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/