# Sağlık Topu Düz Kol Crunch

Göğsünün üzerinde düz kollarla sağlık topu tutarak yapılan bir yer mekik hareketidir. Üst sırtını kaldırırken topu tavana doğru iterek karın kaslarına ek yük bindirir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Sağlık Topu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/

## Çalışan kaslar

- Karın: 10/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Sağlık Topu Düz Kol Crunch nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve sağlık topunu göğsünün üzerinde tut.
2. Topu tavana doğru iterken başını ve omuzlarını yukarı kaldır.
3. Kollarını düz, belini yerde tut.
4. Üst sırtın yeniden yere değene kadar yavaşça in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
2. Sağlık topunu iki elinle, kolların göğsünün üzerinde düz olacak şekilde tut.
3. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
4. Karın kaslarını sıkıp kıvrılarak başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
5. Yukarı kalkarken kollarını düz tutarak topu tavana doğru it.
6. Hareketi mekiğe çevirmeden kürek kemiklerin yerden kalkana kadar yüksel.
7. Kürek kemiklerin yeniden yere değene kadar üst sırtını aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Topu hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
- Topun başın arkasına doğru kayması
- Tekrarları mekik hareketine çevirmek
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Momentumla yukarı savrulmak

## Form ipuçları

- Kollar düz kalsın
- Tavana doğru uzan
- Belini yerde tut
- Yalnızca kürek kemiklerini kaldır
- Kıvrılırken nefesini ver

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Oturarak Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-leg-raise/), [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Sağlık Topu Düz Kol Crunch — Başlangıç**
- Daha zor: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/) — Başlangıç
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Sağlık Topu Düz Kol Crunch: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 10/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### Sağlık Topu Düz Kol Crunch antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Sağlık Topu Düz Kol Crunch: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Sağlık Topu Düz Kol Crunch yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Oturarak Bacak Kaldırış, Düz Kol Karın Tekerleği Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Sağlık Topu Düz Kol Crunch: daha zor versiyonu hangisi?

Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik (Başlangıç), Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/