# Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış

Sağlık topunu düz kollarla öne kaldırırken yapılan squat hareketidir. Quadriceps ve ön omuzları birlikte çalıştırır; kalça kaslarının desteğiyle hafif kondisyon veya ısınma için uygundur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Sağlık Topu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Ön Omuz: 7/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Trapez: 3/10
- Karın: 3/10

## Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve topu kalçalarının önünde tut.
2. Topu omuz yüksekliğine kaldırırken squat yap.
3. Kollarını düz, gövdeni dik tut.
4. Ayağa kalk ve topu yeniden kalçalarına indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
2. Sağlık topunu iki elinle kalçalarının önünde, avuç içlerin topun yanlarında olacak şekilde tut.
3. Gövdeni dik tutarak kalçanı geriye gönder, dizlerini bük ve squat pozisyonuna in.
4. Aşağı inerken topu düz kollarla öne kaldır ve omuz yüksekliğine getir.
5. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
6. Ayağa kalkarken tüm ayağınla yere bas ve topu yeniden kalçalarına indir.
7. Bir sonraki tekrara başlamadan önce tamamen dik dur.

## Sık yapılan hatalar

- Dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Kaldırış sırasında dirsekleri bükmek
- Topu omuz yüksekliğinin üzerine kaldırmak
- Topu kaldırmak için öne eğilmek

## Form ipuçları

- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Kollar düz kalsın
- Topu omuz yüksekliğine getir
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Clean and Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-clean-and-press/), [Ağırlık Diski Clean](https://seto.fit/tr/exercises/plate-clean/)
- **Halter**: [Landmine Squat ve Press](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-squat-to-press/), [Barbell Snatch Balance](https://seto.fit/tr/exercises/snatch-balance/)
- **Kettlebell**: [Dambıl Press Out Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat-with-press-out/), [Çift Kettlebell Thruster](https://seto.fit/tr/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **Dambıl**: [Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Dambıl Front Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Sağlık Topu Wall Ball](https://seto.fit/tr/exercises/wall-ball/) — Orta
- Daha zor: [Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Trapez 3/10, Karın 3/10.

### Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış hangi eklemleri yükler?

Diz: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük.

### Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Clean and Press, Ağırlık Diski Clean. Halter: Landmine Squat ve Press, Barbell Snatch Balance. Kettlebell: Dambıl Press Out Goblet Squat, Çift Kettlebell Thruster. Dambıl: Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat, Dambıl Front Squat.

### Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Sağlık Topu Wall Ball (Orta), Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/