# Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold

Sağlık topunu düz kollarla baş üstünde tutarak oturduğun yerde sabit kaldığın bir karın egzersizidir. Baş üstündeki yük, kollar önde yapılan boat duruşuna kıyasla gövdeni fazla geriye yatırmadan dengede kalmayı zorlaştırır.

- Orta · İzometrik
- Ekipman: Sağlık Topu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Bel: 4/10

## Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold nasıl yapılır

1. Dizlerin bükülü şekilde otur ve sağlık topunu göğsünde tut.
2. Hafifçe geriye yaslan, sırtını düz tut ve dengeni bul.
3. Ayaklarını yerden kaldır, bacaklarını neredeyse düz tut.
4. Topu düz kollarla baş üstüne it ve sabit tut.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde yere otur, sağlık topunu göğsünde tut.
2. Gövdeni hafifçe geriye yatır ve belini yuvarlamadan sırtını düz tut.
3. Vücudun V şekli oluşturacak şekilde iki ayağını da yerden kaldır ve bacaklarını neredeyse düz tut.
4. Kolların düz ve yukarı bakana kadar topu baş üstüne it.
5. Düzenli nefes alarak ve kaburgalarını açmadan pozisyonu koru.
6. Bir sonraki tekrardan önce topu göğsüne, ayaklarını da yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Beli yuvarlamak
- Göğsün uyluklara doğru çökmesi
- Kaburgaların aşırı açılması
- Topun altında dirsekleri bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Sırtını düz tut
- Bacaklar neredeyse düz
- Kaburgalarını açma
- Kollar baş üstünde düz

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 15–25 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 20–40 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Pilates Control Balance](https://seto.fit/tr/exercises/pilates-control-balance/), [Önkol Destekli Baş Duruşu](https://seto.fit/tr/exercises/headstand/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Plank](https://seto.fit/tr/exercises/plank/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Tek Bacak Plank](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-plank/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold — %45 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Landmine V-Sit Duruşu](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-v-sit-hold/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Uzun Kaldıraç Plank](https://seto.fit/tr/exercises/long-lever-plank/) — %55 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 4/10.

### Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Pilates Control Balance, Önkol Destekli Baş Duruşu.

### Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Bacak Plank (%40 vücut ağırlığı), Düz Plank (%30 vücut ağırlığı).

### Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold: daha zor versiyonu hangisi?

Landmine V-Sit Duruşu (%50 vücut ağırlığı), Uzun Kaldıraç Plank (%55 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/