# Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop

Ayakta yapılan bu rotasyonlu kaldırışta sağlık topunu bir kalçanın dışından karşı omzun üzerine çapraz olarak taşırsın. Dönüş sırasında kısmi squat pozisyonundan ayağa kalkmak, yan karın ve quadriceps kaslarını birlikte çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Sağlık Topu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Quadriceps: 7/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Karın: 5/10
- Bel: 4/10

## Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop nasıl yapılır

1. Yarı squat yap, topu bir kalçanın dışında tut.
2. Ayağa kalk ve dönerek topu karşı omzunun üzerine kaldır.
3. Kalçaların dönerken arkadaki ayağını ucunun üzerinde döndür.
4. Alçak pozisyona dön ve tüm tekrarları aynı tarafta tamamla.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak dur ve sağlık topunu iki elinle tut.
2. Dizlerini bükerek yarım squat pozisyonuna in ve dönerek topu bir kalçanın dışına getir.
3. Karnını sık ve sırtını düz tut.
4. Ayağa kalkarken gövdeni döndür ve topu vücudunun önünden çapraz olarak yukarı kaldır.
5. Kalçaların bitiş yönüne dönerken arkadaki ayağını ucunun üzerinde döndür.
6. Kolların açık ve top karşı omzunun üzerinde olacak şekilde dik pozisyonda bitir.
7. Alçak başlangıç pozisyonuna kontrollü şekilde dön.
8. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Dönerken ayakları sabit tutmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çapraz hareketi yarım bırakmak
- Bacaklardan güç almamak

## Form ipuçları

- Hareketi gövdeden yap
- Bacaklardan güç alarak yüksel
- Arkadaki ayağını döndür
- Çaprazda, yüksekte bitir
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop — Başlangıç**
- Daha zor: [Landmine Dönüşlü Lift Press](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Quadriceps 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Ön Omuz 5/10, Karın 5/10, Bel 4/10.

### Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop: daha zor versiyonu hangisi?

Landmine Dönüşlü Lift Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/