# Sağlık Topu Jumping Jack

Sağlık topunu göğüsten baş üstüne iterken ayaklarını yana açarak yaptığın bir jumping jack varyasyonudur. Basit bir kondisyon hareketine omuz çalışmasını da ekler.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: Sağlık Topu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-jumping-jack/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 7/10
- Ön Omuz: 7/10
- Quadriceps: 6/10
- Kalça Abdüktörleri: 6/10
- Kalça Kasları: 5/10
- Triceps: 4/10
- Karın: 4/10

## Sağlık Topu Jumping Jack nasıl yapılır

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve topu göğsünde tut.
2. Topu baş üstüne iterken ayaklarını zıplayarak genişçe aç.
3. Topu göğsüne indirirken zıplayarak ayaklarını yeniden kalça genişliğine getir.
4. Ritmini sabit tut, ayaklarının ön kısmına hafifçe in.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde dik dur ve sağlık topunu iki elinle göğsünde tut.
2. Dirseklerini yanlarına yakın tut, avuçlarını topun iki yanına yerleştir.
3. Topu tam baş üstüne iterken ayaklarını zıplayarak genişçe aç.
4. Ayaklarının ön kısmına, dizlerin hafif bükülü ve gövden dik olacak şekilde in.
5. Topu göğsüne indirirken ayaklarını zıplayarak yeniden kalça genişliğine getir.
6. Her tekrarda kolların ve ayakların birlikte hareket etmesi için ritmini sabit tut.

## Sık yapılan hatalar

- Tüm tabanla sertçe yere inmek
- Kollarla ayakların uyumsuz hareket etmesi
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Topu baş üstüne kadar götürmemek
- Baş üstünde beli aşırı çukurlaştırmak

## Form ipuçları

- Hafif adımlarla hareket et
- Kollar ve ayaklar birlikte
- Tam yukarı doğru it
- Baş üstünde kaburgalarını açma
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 3–4 set × 20–40 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Sağlık Topu Jumping Jack: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 7/10, Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 6/10, Kalça Abdüktörleri 6/10, Kalça Kasları 5/10, Triceps 4/10.

### Sağlık Topu Jumping Jack: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/