# Tek Kol Meadows Row

Kanat kaslarını, üst sırtı ve arka omuz kasını çalıştıran tek taraflı bir landmine row. Sırt hacmi kazandırırken gövdeyi dönmeye karşı sabit tutmayı da zorlar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Arka Omuz: 6/10
- Biceps: 5/10
- Bel: 3/10

## Tek Kol Meadows Row nasıl yapılır

1. Bara dik açıyla dur; bir ayağın önde diğeri geride olsun, yüklü uç öndeki bacağının yanında kalsın.
2. Kalçanı geriye it ve gövdeni indir; sırtını düz ve karnını sıkı tut.
3. Barın ucunu tek elinle sıkıca kavra; omzun aşağı doğru gerilsin.
4. Barı kalçana doğru yukarı çek; dirseğini yüksekte ve arkanda tut.
5. Barı yavaşça indir; kol düzleşene kadar devam et.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bara dik açıyla dur; bir ayağın önde diğeri geride olsun, yüklü uç öndeki bacağının yanında kalsın.
2. Gövden öne eğilene kadar kalça menteşesi yap ve gövdenin dönmemesi için karnını sık.
3. İçteki elini aşağı uzat ve barın ucunu ağırlık disklerinin yakınından sıkı bir kavrama ile tut.
4. Alt noktada çalışan omzun aşağı doğru gerilsin; omurganı yuvarlama.
5. Barı yukarı ve geriye, kalçana doğru çek; dirseği yüksekte ve arkanda tut.
6. Dirsek en uç noktaya geldiğinde ve üst sırt tam kasıldığında bitir.
7. Barı aynı yol boyunca kol yeniden düzleşene kadar indir.
8. Tüm tekrarları bir kolda tamamla, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Fazla dik durmak
- Gövdeden dönmek
- Barı dümdüz kaburgalara doğru çekmek
- Row yerine omuz silkmek
- Altta tam gerilmeden dönmek

## Form ipuçları

- Kalçana doğru çek
- Dirseğini yukarı ve geriye çek
- Öne eğik kal, gövdeni döndürme
- Kanat kaslarını gerdir
- Gerekirse kayış kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Göğüs Destekli Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-row/), [Çift Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Row](https://seto.fit/tr/exercises/inverted-row/), [Front Lever Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/front-lever-row/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/), [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Makine**: [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/), [Dar Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-grip/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Kol Landmine Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-row/) — Orta
- **Bu egzersiz: Tek Kol Meadows Row — Orta**

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Meadows Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Arka Omuz 6/10, Bel 3/10.

### Tek Kol Meadows Row hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.

### Tek Kol Meadows Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Tek Kol Meadows Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar.

### Tek Kol Meadows Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Row, Çift Dambıl Row. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Row, Front Lever Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row, Kettlebell Gorilla Row. Makine: Oturarak Makine Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row.

### Tek Kol Meadows Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Landmine Row (Orta), Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/