# Makinede Omuz Press

Omuz ve triceps kaslarını hedefleyen, makinede yapılan baş üstü bir press hareketi. Makinenin sağladığı ek destekle press gücü ve omuz hacmi kazanmak için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Omuz Press Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 7/10
- Triceps: 6/10

## Makinede Omuz Press nasıl yapılır

1. Makine koltuğunu, tutamaklar kulaklarının alt kısmına yakın olacak şekilde ayarla.
2. Pede dayanarak dik otur, ayakların yerde düz olsun.
3. Kolların baş üstünde tam uzanana kadar tutamakları yukarı it.
4. Dirseklerin rahatça derin bükülene kadar tutamakları yavaşça başlangıç noktasına indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Koltuğu, tutamaklar kulağının alt kısmıyla omuz yüksekliği arasında başlayacak şekilde ayarla.
2. Sırtını pede yaslayarak dik otur, ayak tabanların yere tam bassın.
3. Tutamakları eşit şekilde kavra, bilekler düz, dirsekler tutamakların altında ya da hafifçe önünde olsun.
4. Omuzlarını pede doğru indir ve presi başlatmadan önce karnını sık.
5. Omuzlarını silkmeden, kolların baş üstünde tam uzanana kadar tutamakları yukarı doğru it.
6. Dirseklerin rahatça derin bükülene kadar tutamakları başlangıç noktasına geri indir.
7. Ağırlık yığınını sektirmeden bir sonraki tekrara aynı alt pozisyondan başla.

## Sık yapılan hatalar

- Koltuğun çok alçak ayarlanması
- Dirseklerin gövdenin çok gerisine açılması
- Press sırasında omuz silkmek
- Alt noktada yaylanmak
- Sırt pedinden ayrılmak

## Form ipuçları

- Bilekler düz kalsın
- Omuz silkmeden press yap
- Pede yaslanmaya devam et
- Makinenin izin verdiği kadar in

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Oturarak Barbell Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Oturarak Barbell Z Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-z-press/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Direnç Bandı**: [Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Ekipmansız**: [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Makinede Omuz Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Makinede Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10.

### Makinede Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Makinede Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Makinede Omuz Press yerine ne yapılır?

Halter: Oturarak Barbell Omuz Press, Oturarak Barbell Z Press. Dambıl: Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press, Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Direnç Bandı: Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press, Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.

### Makinede Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Barbell Baş Üstü Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/