# Makinede Yana Kaldırış

Yan omuz kaslarını hedefleyen, makinede yapılan omuz izolasyon egzersizi. Sabit dirençle ve gövde sallamadan omuz genişliği kazanmak isteyenler için işe yarar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Lateral Raise Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/machine-lateral-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 10/10

## Makinede Yana Kaldırış nasıl yapılır

1. Makine oturağını, tutamaklar omuz hizasında rahat duracak şekilde ayarla.
2. Makineye dönük dik otur ve üst kollarının dış taraflarını pedlere yerleştir.
3. Kollar yanlarda aşağıda, omuzlar yukarı kalkmadan aynı hizada olacak şekilde başla.
4. Üst kolların omuz hizasına gelene kadar kollarını yanlara kaldır.
5. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Oturağı, omuzların makinenin dönme ekseni veya tutamak yüksekliğiyle aynı hizaya gelecek şekilde ayarla.
2. Makineye dönük, ayakların yerde ve gövden dik olacak şekilde otur.
3. Üst kollarının dış taraflarını, dirseklerin bükülü halde pedlere yerleştir.
4. Kolların yanlarda aşağıda başla; omuzların aynı hizada olsun, yukarı kalkmasın.
5. Dirseklerini gövdenden uzaklaştırarak kollarını yanlara kaldır.
6. Üst kolların yaklaşık omuz yüksekliğine gelene kadar devam et; geriye yaslanma, sallanma.
7. Kolları aynı yol boyunca başlangıç pozisyonuna indir, ağırlık yığınını çarptırma.

## Sık yapılan hatalar

- Kaldırırken omuzları silkmek
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Alttan momentum almak
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini yanlara it
- Omuzlarını aşağıda tut
- Omuz yüksekliğinde dur
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/band-lateral-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Halter**: [Landmine Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Makinede Yana Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Makinede Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 10/10.

### Makinede Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Makinede Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Makinede Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Yana Kaldırış. Halter: Landmine Yana Kaldırış.

### Makinede Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/