# Makine High Row

Bağımsız kaldıraçlı, plakayla yüklenen high row makinesinde oturarak yapılan çift kol pulldown hareketidir. Kanat kaslarını çalıştırır; iki tutamağı baş üstünden üst göğsüne doğru çekersin.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Yüksek Kürek
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/machine-high-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Teres major kası: 6/10
- Biceps: 6/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Arka Omuz: 4/10
- Önkol: 3/10

## Makine High Row nasıl yapılır

1. Uyluklarını sabitleyerek otur ve ayaklarını düz bas.
2. İki tutamağı baş üstünde, kolların tamamen açıkken kavra.
3. Dirseklerini aşağı indirerek iki tutamağı üst göğsüne çek.
4. Kolların düzleşene kadar tutamakları kontrolle baş üstüne geri götür.

### Tam teknik — 6 adım

1. Uyluklarını sabitleyerek makineye otur ve ayaklarını tabana düz bas.
2. Yukarı uzanıp iki tutamağı üstten kavra; kolların başının üzerinde tamamen açık olsun.
3. Set boyunca gövdeni dik, omuzlarını aynı hizada tut.
4. Dirseklerini aşağıya ve dışa doğru götürerek iki tutamağı üst göğsüne doğru çek.
5. Omuzlarını yukarı silkmeden ellerini çenenden hemen aşağıda bitir.
6. Kolların yeniden başının üzerinde tamamen açılana kadar tutamakları kontrolle geri götür.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Tam yukarı uzanmadan durmak
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Bir tutamağın diğerinin önüne geçmesi
- Önce kollarla asılmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini aşağı çek
- Üst göğsüne kadar çek
- Yukarı tam uzan
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Omuzlarını silkme

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Ekipmansız**: [Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Açık Hava Parkı Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRX Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Direnç Bandı**: [Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-chin-up/), [Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Makine High Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-chin-up/) — Başlangıç
- Daha zor: [Boyun Arkası Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Makine High Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Biceps 6/10, Romboid kaslar 5/10, Arka Omuz 4/10.

### Makine High Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Makine High Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Makine High Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Makine High Row yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown. Ekipmansız: Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks, Açık Hava Parkı Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Direnç Bandı: Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown.

### Makine High Row: daha zor versiyonu hangisi?

Destekli Ters Kavrama Barfiks (Başlangıç), Boyun Arkası Lat Pulldown (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/