# Makine Kalça Kickback

Bu seçilebilir ağırlıklı makine hareketinde kalça ekstansiyonu ile kalça kaslarını hedeflerken hamstringler de destek olur. Göğsünü öne doğru makineye yaslar ve bir bacağını silindiri geriye iterek çalıştırırsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kalça Kickback
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/machine-glute-kickback/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 6/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Makine Kalça Kickback nasıl yapılır

1. Tek bacağınla dur, göğsünü desteğe yasla ve silindiri çalışan dizinin arkasına yerleştir.
2. Uyluğun vücudunun arkasına geçene kadar çalışan bacağını kalçadan geriye it.
3. Kalçalarını burmadan son noktada kalça kasını sık.
4. Bacağını yavaşça öne getir, tüm tekrarlar bitince bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Silindir, çalışan bacağının dizinin hemen altında arka tarafına gelecek şekilde makineyi ayarla.
2. Tek bacağınla platforma bas, göğsünü ve önkollarını göğüs desteğine yasla ve tutamağı kavra.
3. Başlangıçta çalışan bacağının uyluğu vücudunun önünde olsun.
4. Karnını sık ve leğen kemiğini döndürmeden makineye karşı düz tut.
5. Uyluğun vücudunun arkasına geçene kadar çalışan bacağını kalçadan geriye it.
6. Bacağını geriye gidebildiği son noktaya getir ve kalçalarını burmadan kalça kasını sık.
7. Ağırlık yığını neredeyse yerine oturana kadar bacağını kontrolle öne getir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Bacağı momentumla sallamak
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Göğsü destekten kaldırmak
- Ağırlık yığınını çarparak indirmek

## Form ipuçları

- Kalçalarını öne dönük tut
- Hareketi kalçadan yap
- Kalça kasını sıkarak bitir
- Kalça dönmesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/anchored-band-glute-kickback/), [Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Ekipmansız**: [Plank Tek Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plank-leg-raise/), [Daireli Dört Ayak Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Makine Kalça Kickback — Başlangıç**
- Daha zor: [Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — %10 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Landmine Donkey Kick](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-donkey-kick/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Makine Kalça Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

### Makine Kalça Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Makine Kalça Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Makine Kalça Kickback yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback, Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback. Ekipmansız: Plank Tek Bacak Kaldırış, Daireli Dört Ayak Kalça Açma.

### Makine Kalça Kickback: daha zor versiyonu hangisi?

Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma (%10 vücut ağırlığı), Landmine Donkey Kick (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/