# Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press

Aşağı eğimli oturuş açısında yapılan bu makine press hareketi alt göğsü hedefler; triceps ve ön omuz da harekete destek olur. Her kol kendi kaldıracını hareket ettirdiği için bir taraf diğerinin yükünü taşıyamaz.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Ters Eğimli Göğüs Presi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/machine-decline-chest-press/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 7/10
- Triceps: 6/10
- Ön Omuz: 5/10

## Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press nasıl yapılır

1. Koltuk yüksekliğini tutamaklar alt göğsünle aynı hizada olacak şekilde ayarla.
2. Pede yaslanarak dik otur, ayakların yerde düz olsun ve sıkıca kavra.
3. Kolların açılana kadar tutamakları öne ve hafifçe aşağı it.
4. Tutamakları yavaşça ve kontrollü şekilde başlangıç noktasına geri getir.
5. Omuzlarını geride, pede yaslı tutarak hareketi tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Koltuk yüksekliğini oturduğunda tutamaklar alt göğüs hizasında başlayacak şekilde ayarla.
2. Başın ve üst sırtın pede yaslı, ayakların yere düz basılı şekilde dik otur.
3. Tutamakları sıkıca kavra ve itmeden önce omuzlarını aşağı ve geriye çek.
4. Dirseklerini zorla kilitlemeden kolların açılana kadar tutamakları öne ve hafifçe aşağı it.
5. Omuzların pedden kalkmadan sonuna kadar it.
6. Göğsünü yukarıda tutarak tutamakları başlangıç pozisyonunun yakınına geri getir.
7. Ağırlık yığınını zıplatmadan bir sonraki tekrara aynı gerilmiş pozisyondan başla.

## Sık yapılan hatalar

- Koltuğun çok yüksek veya çok alçak ayarlanması
- Kollar açılırken omuzların öne kayması
- Yarım tekrarlar yapmak
- Bir sonraki tekrara yaylanarak geçmek
- Kolların eşit açılmaması

## Form ipuçları

- Omuzlar pedde kalsın
- Omuzları öne yuvarlama
- Kollar tam açılana kadar it
- Ağırlık yığınını çarpma

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Direnç Bandı**: [Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Ekipmansız**: [Eller Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/incline-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Aşağı Eğimli Smith Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-decline-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Ön Omuz 5/10.

### Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press, Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press. Direnç Bandı: Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press, Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press. Ağırlık Diskleri: Plaka Yükseltili Şınav. Ekipmansız: Eller Yüksekte Şınav.

### Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press (Başlangıç), Aşağı Eğimli Smith Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/