# Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi

Kalçan duvarın tabanına yakınken sırtüstü uzanarak uyluğunun arkasını esnettiğin bir harekettir. Bir bacağını duvarda düz tutarken diğer dizini bükülü bırakırsın; sırtın yerde desteklendiği için duvar bacağını taşır ve esnemeye rahatça odaklanırsın.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Baldır: 4/10
- Kalça Kasları: 3/10

## Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan, kalçalarını duvara yaklaştır ve ayaklarını duvara yerleştir.
2. Dizin düzleşene kadar bir topuğunu duvarda yukarı kaydır.
3. Diğer dizini bükülü, kalçalarını yerde düz tut.
4. Rahatça nefes alarak esnemeyi koru, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Kalçan duvara yakın olacak şekilde sırtüstü uzan; iki ayağını da duvara düz bas ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
2. Kollarını göğsünün üzerinde ya da yerde dinlendir.
3. Dizini düzleştirip uyluğunun arkasında gerilme hissedene kadar bir topuğunu duvarda yukarı kaydır.
4. Diğer ayağını duvardan çek ve o dizini bükülü tut.
5. Kalçalarını ve başını yerde tut.
6. Esnemeyi artırmak için kalçalarını duvara yaklaştır, hafifletmek için duvardan uzaklaştır.
7. Yaylanmadan, düzenli nefes alıp vererek esnemeyi koru.
8. Dizini bük, ayağını duvarda aşağı kaydır ve taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Daha derine inmek için yaylanmak
- Kalçaların yerden kalkması
- Baş ve omuzları yerden kaldırmak
- Kaldırılan dizi zorlayarak tamamen açmak
- Kalçaları duvara gereğinden fazla yaklaştırmak

## Form ipuçları

- Sadece gerilime kadar uzan
- Topuğunu tavana doğru it
- Kalçalarını yerde tut
- Baskıyı dayanılır düzeyde tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi — Başlangıç**
- Daha zor: [Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Başlangıç
- Daha zor: [Oturarak Öne Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/seated-forward-fold/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 4/10, Kalça Kasları 3/10.

### Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi.

### Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?

Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme (Başlangıç), Oturarak Öne Eğilme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/