# Yatarak Disk Svend Press

Düz bankta yatarak tek bir ağırlık diskini avuçların arasında sıkıştırıp göğsünün orta bölümünü hedeflediğin bir press hareketidir. Ekipmanın sınırlı olduğu durumlarda göğüs izolasyonu için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-svend-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 5/10
- Üst Göğüs: 5/10

## Yatarak Disk Svend Press nasıl yapılır

1. Ayaklarını yere düz basarak banka uzan ve ağırlık diskini avuçlarının arasında tut.
2. Dirseklerini bükerek diski göğsüne çek ve avuçlarını birbirine bastır.
3. Kolların göğsünün üzerinde düzleşene kadar diski dümdüz yukarı it.
4. Son noktada diski kuvvetlice sık, omuzlarını öne yuvarlama.
5. İçe doğru sürekli baskıyı koruyarak diski göğsüne geri indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yere sağlam basarak düz banka uzan ve diski avuçlarının arasında dikey tut.
2. Dirseklerini büküp avuçlarını güçlü şekilde birbirine bastırarak diski alt göğsüne getir.
3. Sürekli içe doğru baskı oluştururken omuzlarını bankta aşağıda ve geride tut.
4. Kolların göğsünün üzerinde tamamen açılana kadar diski dümdüz yukarı it.
5. Omuzlarını öne yuvarlamadan, kolların tamamen uzanmışken diski sıkmaya devam et.
6. Avuç içi basıncını koruyarak diski aynı yoldan göğsüne geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Avuç içi basıncının azalması
- Kollar tamamen açıkken omuzların yuvarlanması
- Omuzları banktan kaldırmak
- Diskin yüze doğru kayması

## Form ipuçları

- Diski avuçlarınla sık
- Dümdüz yukarı it
- Omuzlarını aşağıda tut
- Omuzları öne yuvarlama
- Ayaklarını yere sağlam bas

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Dambıl Floor Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Ekipmansız**: [Ayakta Vücut Ağırlığı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Direnç Bandı Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-fly/)
- **Kablo Makinesi**: [Orta Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/mid-cable-flye/), [Yatarak Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-flye/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yatarak Disk Svend Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Eğimli Bank Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/incline-svend-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Açması](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-flye/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Yatarak Disk Svend Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 5/10, Üst Göğüs 5/10.

### Yatarak Disk Svend Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Yatarak Disk Svend Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yatarak Disk Svend Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Svend Press, Dambıl Floor Fly. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly, Direnç Bandı Göğüs Fly. Kablo Makinesi: Orta Kablo Fly, Yatarak Kablo Fly.

### Yatarak Disk Svend Press: daha zor versiyonu hangisi?

Eğimli Bank Disk Svend Press (Başlangıç), Dambıl Açması (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/