# Bank 90/90 Omuz İç Rotasyon Esnetmesi

Düz bankta uzanarak önkollarını ayaklarına doğru indirip yeniden dik konuma getirdiğin bir omuz hareketliliği egzersizidir. Omuzlarının arkasını esnetir ve üst kolunun içe dönüş açıklığını geliştirir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/

## Çalışan kaslar

- Infraspinatus kası: 8/10
- Teres minor kası: 7/10
- Subskapularis kası: 4/10
- Arka Omuz: 4/10
- Ön Omuz: 3/10

## Bank 90/90 Omuz İç Rotasyon Esnetmesi nasıl yapılır

1. Bankta uzan; dirseklerini yanlara açıp 90 derece bük.
2. Dirseklerini yerinde tutarak önkollarını ayaklarına doğru aşağı çevir.
3. Omuzlarının arkasında esneme hissedince dur.
4. Önkolların tavana bakana kadar onları yeniden yukarı çevir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bacakların düz olacak şekilde düz bank boyunca sırt üstü uzan.
2. Dirseklerini omuz hizasında yanlara açıp 90 derece bük ve önkollarını tavana doğru yönelt.
3. Dirseklerini aynı noktada tut ve önkollarını öne, ayaklarına doğru aşağı çevir.
4. Omuzlarının arkasında esneme hissedince dur; omuzlarının ön kısmı banktan kalkmadan önce hareketi sonlandır.
5. Kısa bir süre bekle, ardından önkolların tavana bakana kadar onları yeniden yukarı çevir.
6. Tüm tekrar boyunca dirseklerindeki 90 derecelik bükülmeyi koru.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzların öne yuvarlanarak banktan kalkması
- Tekrar sırasında dirsekleri düzleştirmek
- Dirsekleri kalçalara doğru kaydırmak
- Son noktada yaylanmak

## Form ipuçları

- Dirseklerin yerinde kalsın
- Dirseklerini 90 derecede tut
- Omuzların bankta kalsın
- Esnet, zorlama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 8–10 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 8–10 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Bank 90/90 Omuz İç Rotasyon Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Infraspinatus kası 8/10, Teres minor kası 7/10. Ayrıca çalışır: Subskapularis kası 4/10, Arka Omuz 4/10, Ön Omuz 3/10.

### Bank 90/90 Omuz İç Rotasyon Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Bank 90/90 Omuz İç Rotasyon Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/