# Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi

Bir ayağına geçirilen direnç bandının topuğunu kalçana doğru çektiği yüzüstü bir quadriceps esnetmesidir. Ayak bileğine uzanmadan uyluğun önünü ve kalça bükücülerini esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Fleksörleri: 6/10
- Tibialis anterior kası: 3/10

## Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi nasıl yapılır

1. Bir ayağının etrafından geçirilmiş bantla yüzüstü uzan.
2. O dizini bük ve bandın uçlarını iki elinle tut.
3. Topuğunu kalçana yaklaştırmak için bandı nazikçe çek.
4. Bu esnemeyi birkaç nefes boyunca koru, sonra bırak ve diğer bacakta tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bacakların düz olacak şekilde yüzüstü uzan ve direnç bandını bir ayağının etrafından geçir.
2. O dizini bük ve topuğunu kalçana doğru yaklaştır.
3. Bandın uçlarını iki elinle başının yanında tut ve gevşekliği al.
4. Topuğun kalçana yaklaşana ve uyluğunun önü esneyene kadar bandı nazikçe çek.
5. Pozisyonu tutarken kalçalarını yerde tut ve belini çukurlaştırma.
6. Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Esnemede yaylanmak
- Kalçaların yerden kalkması
- Dizin dışa doğru kayması
- Bandı sertçe çekmek

## Form ipuçları

- Kalçan yerde kalsın
- Bandı nazikçe çek
- Dizleri bir arada tut
- Yavaşça nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/prone-quad-stretch/), [Yan Yatarak Quadriceps Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-quad-stretch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi — Başlangıç**
- Daha zor: [Swiss Ball Quadriceps Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Fleksörleri 6/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10.

### Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi, Yan Yatarak Quadriceps Esnetme.

### Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?

Swiss Ball Quadriceps Esnetme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/