# Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi

Ayaklarının ötesinde alçak bir noktaya sabitlenen direnç bandına karşı sırt üstü uzanarak iki dizini göğsüne çektiğin bir karın hareketidir. Bant, hareket açıklığının tamamında karın kaslarına direnç sağlar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi nasıl yapılır

1. Bant alçakta sabitlenmiş ve ayaklarının üstünden geçirilmiş şekilde sırt üstü uzan.
2. Belini nazikçe yere bastırarak ayaklarını biraz kaldır.
3. Belini yerde düz tutarak dizlerini göğsüne doğru çek.
4. Belini çukurlaştırmadan bacaklarını yavaşça yeniden uzat.

### Tam teknik — 6 adım

1. Loop bandı alçak bir noktaya sabitle ve ayakların sabitleme noktasına bakacak şekilde sırt üstü uzan.
2. Bandı iki ayağının üstünden geçir; kollarını kalçalarının yanında, avuç içlerin yerde olacak şekilde yere yerleştir.
3. Belini yere bastır ve iki düz bacağını yerden biraz kaldır.
4. Dizlerini bükerek uylukların yukarı bakana kadar göğsüne doğru çek.
5. Belini yerde, başını ve kollarını sabit tut.
6. Topuklarını birbirine değdirmeden ve belini çukurlaştırmadan bacaklarını banda karşı yeniden uzat.

## Sık yapılan hatalar

- Bacakları uzatırken beli çukurlaştırmak
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- Bacakları momentumla sallamak
- Bandın bacakları hızla geri çekmesi

## Form ipuçları

- Belini yerde tut
- Bacaklarını tamamen uzat
- İçeri çekerken nefesini ver
- Bandı kontrollü şekilde geri bırak

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Değişimli Tuck-Up Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Karın Makinesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ab-machine/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi — Başlangıç**
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Karın Makinesi (Başlangıç).

### Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi: daha zor versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/