# Yatarak Direnç Bandı Curl

Düz bankta sırt üstü uzanarak, ayaklarının ötesinde yere yakın bir noktaya sabitlenmiş direnç bandına karşı yaptığın biceps curl hareketidir. Üst kolların bankta durduğu için vücudunu sallamadan bicepslerini çalıştırırsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 5/10
- Ön Omuz: 3/10

## Yatarak Direnç Bandı Curl nasıl yapılır

1. Ayakların alçak bant sabitleme noktasına bakacak şekilde bankta uzan.
2. Tutamakları avuç içlerin yukarı bakacak şekilde tut; kolların yanlarında düz uzansın.
3. Üst kollarını bankta sabit tutarak önkolların dik konuma gelene kadar curl yap.
4. Bandın çekişini hissederek kollarını yavaşça aşağı indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bandın orta kısmını düz bankın ayak ucunun ötesinde, yere yakın bir noktaya sabitle.
2. Ayakların sabitleme noktasına bakacak şekilde bankta sırt üstü uzan; dizlerini bük ve ayaklarını yere bas.
3. Avuç içlerin yukarı bakacak şekilde her elinde bir tutamak tut; kollarını yanlarında düz uzat.
4. Set boyunca üst kollarını bankta sabit tut.
5. Dirseklerini bükerek tutamakları omuzlarına doğru curl yap; önkolların dik konuma gelene kadar devam et.
6. Banttaki gerilimi koruyarak dirseklerin tamamen ya da neredeyse tamamen açılana kadar kollarını aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Üst kolları banktan kaldırmak
- Bandın gevşemesi
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl boyunca bileği bükmek
- Curl sırasında omuzları silkmek

## Form ipuçları

- Başlangıçta bantta gerilim olsun
- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Her tekrarda tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Çift Kol Dambıl Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Halter**: [Landmine Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/), [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yatarak Direnç Bandı Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Direnç Bandı Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Yatarak Direnç Bandı Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.

### Yatarak Direnç Bandı Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Yatarak Direnç Bandı Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Yatarak Direnç Bandı Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yatarak Direnç Bandı Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Çift Kol Dambıl Hammer Curl. Halter: Landmine Konsantrasyon Curl, Tek Kol Barbell Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl, Değişimli Makine Biceps Curl.

### Yatarak Direnç Bandı Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl (Başlangıç), Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/