# Yatarak Direnç Bandı Mekik

Başının arkasında alçak bir noktaya sabitlenen direnç bandına karşı yerde yapılan bu mekikte tutamakları başının yanında tutarsın. Başını ve omuzlarını yerden kaldırarak karın kaslarını çalıştırırsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Yatarak Direnç Bandı Mekik nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan; dizlerini bük ve başını alçak bant sabitleme noktasına yönelt.
2. Tutamakları başının yanında tut; dirseklerini dizlerine doğru yönelt.
3. Karın kaslarına odaklanarak başını ve omuzlarını yerden biraz kaldır.
4. Üst sırtın yeniden yere değene kadar yavaşça in.

### Tam teknik — 8 adım

1. Direnç bandını yere yakın bir noktaya sabitle ve ona sırtın dönük olacak şekilde otur.
2. Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
3. Her elinde bir tutamak olacak şekilde tutamakları başının yanında tut; dirseklerini dizlerine doğru yönelt.
4. Başlangıçta bant gergin olana kadar sabitleme noktasından uzaklaş.
5. Karın kaslarını sıkıp kıvrılarak başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
6. Hareketi mekiğe çevirmeden kürek kemiklerin yerden kalkana kadar yüksel.
7. Kollarınla çekmeden ellerini başının yanında sabit tut.
8. Kürek kemiklerin yeniden yere değene kadar üst sırtını aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tutamakları kollarla çekmek
- Başı öne çekmek
- Tekrarları mekik hareketine çevirmek
- Tekrarlara momentumla başlamak
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

## Form ipuçları

- Eller başının yanında
- Kaburgaları kalçaya kıvır
- Yalnızca kürek kemiklerini kaldır
- Kıvrılırken nefesini ver
- Boynunu rahat bırak

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Değişimli Tuck-Up Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Karın Makinesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ab-machine/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yatarak Direnç Bandı Mekik — Başlangıç**
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yatarak Direnç Bandı Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### Yatarak Direnç Bandı Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Yatarak Direnç Bandı Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yatarak Direnç Bandı Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Yatarak Direnç Bandı Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Karın Makinesi (Başlangıç).

### Yatarak Direnç Bandı Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/