# Yatarak Direnç Bandı Baldır Esnetme

Sırtüstü uzanarak bir ayağının tarak kısmına direnç bandı geçirip bandı ellerinle kendine çektiğin bir baldır esnetmesidir. Diğer bacağın yerde kalırken bantlı bacağının baldırını esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 8/10
- Hamstring: 4/10

## Yatarak Direnç Bandı Baldır Esnetme nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan ve bir ayağının tarak kısmına bandı geçir.
2. Bacağını kaldır ve dizini yapabildiğin kadar aç.
3. Ayak parmakların kaval kemiğine doğru gelene kadar bandı çek.
4. Pozisyonu koru, düzenli nefes alıp ver, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü yere uzan ve iki bacağını da düz tut.
2. Bir ayağının tarak kısmına bandı geçir ve uçlarını ellerinle tut.
3. O dizini bük ve bacağını göğsüne doğru kaldır.
4. Bandı ayağında tutarak dizini yapabildiğin kadar aç.
5. Ayak parmakların kaval kemiğine doğru gelene ve baldırın uzayana kadar bandı kendine çek.
6. Diğer bacağını yerde düz tutarak düzenli nefes alıp ver ve esnemeyi koru.
7. Tarafı değiştir ve diğer bacakta aynı süre boyunca tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Çalışan dizin bükülmesi
- Bandın ayağın ön kısmından kayması
- Esnemede yaylanmak
- Baş ve omuzları kaldırmak

## Form ipuçları

- Dizini aç
- Ayak parmaklarını geri çek
- Diğer bacağını yerde düz tut
- Esnemeye yavaşça gir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Duvar Parmak Ucu Baldır Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/), [Merdiven Baldır Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/stair-calf-stretch/)

## Kısa cevaplar

### Yatarak Direnç Bandı Baldır Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10.

### Yatarak Direnç Bandı Baldır Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Yatarak Direnç Bandı Baldır Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Yatarak Direnç Bandı Baldır Esnetme yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Duvar Parmak Ucu Baldır Esnetme, Merdiven Baldır Esnetmesi.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/