# Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press

Düz bankta sırtüstü uzanarak sağlık topunu iki avucun arasında sıkarak yaptığın bir göğüs press hareketidir. İçeri doğru sıkıştırma göğüs kaslarındaki gerilimi korurken orta göğüs ve triceps kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Sağlık Topu, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 8/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press nasıl yapılır

1. Ayakların yerde düz basacak şekilde banka uzan ve sağlık topunu göğsünde tut.
2. Topu avuçlarının arasında güçlü şekilde sık.
3. Kolların tamamen açılana kadar topu düz yukarı it.
4. Sıkmayı koruyarak topu göğsüne indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Düz banka uzan, dizlerini bük ve ayaklarını yere sağlam bas.
2. Sağlık topunu iki avucunla yanlarından bastırarak göğsünde tut.
3. Dirseklerini gövdene yakın tut ve topu güçlü şekilde içeri doğru sık.
4. Kolların omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar topu düz yukarı it.
5. Üst noktada topun avuçların arasında sabit kalması için sıkmayı sürdür.
6. Sıkmayı bırakmadan topu kontrollü şekilde göğsüne indir.

## Sık yapılan hatalar

- Üst noktada sıkmayı bırakmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dirseklerin geniş açılması
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Üstte omuzların öne kayması

## Form ipuçları

- Avuç içlerinle it
- Baştan sona sıkı tut
- Kollarını tamamen aç
- Ayaklarını yere sağlam bas

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/), [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/), [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Halter**: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/), [Barbell JM Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-jm-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up/) — %64 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 8/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yan Geçişli Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Bant Destekli Şınav. Halter: Barbell Floor Press, Barbell JM Press.

### Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press: daha zor versiyonu hangisi?

Şınav (%64 vücut ağırlığı), Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/