# Yatarak Bacak Kaldırış

Karın kaslarını ve kalça bükücü kasları hedefleyen, vücut ağırlığıyla yapılan bir core hareketi. Alt karın kontrolünü geliştirmek ve belin çukurlaşmasını önlemek için kullanılır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-leg-raise/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Kalça Fleksörleri: 7/10

## Yatarak Bacak Kaldırış nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, bacakların düz, destek için ellerin kalçalarının yakınında olsun.
2. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
3. Bacaklarını birlikte tavana bakana kadar kaldır; belin yerden kalkmadan dur.
4. Bacaklarını yavaşça neredeyse yere kadar indir, ardından hareketi tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırt üstü düz uzan, bacaklarını düz tut, ellerini yanına ya da kalçalarının altına yerleştir.
2. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
3. Her iki bacağını birlikte, tavana bakana ya da kendi gücünle kaldırabildiğin son noktaya kadar kaldır.
4. Belin yerden kalkmadan ve kaburgaların açılmadan dur.
5. Leğen kemiğini yerde aynı pozisyonda tutarak bacaklarını yavaşça indir.
6. Topuklarını yere koymadan ve belini çukurlaştırmadan, yerin hemen üzerinde bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Bacakları momentumla sallamak
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek

## Form ipuçları

- Önce beli düzleştir
- Karın kaslarınla kaldır
- Kaburgalarını açma
- Belin çukurlaşmadan dur

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/cable-crunch/)
- **Makine**: [Oturarak Karın Makinesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ab-machine/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yatarak Bacak Kaldırış — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Aşağı Eğimli Bank Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/decline-sit-up/) — %35 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Asılı Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hanging-leg-raise/) — %75 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Yatarak Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 7/10.

### Yatarak Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Yatarak Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yatarak Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Mekik. Makine: Oturarak Karın Makinesi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch.

### Yatarak Bacak Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Aşağı Eğimli Bank Mekik (%35 vücut ağırlığı), Asılı Bacak Kaldırış (%75 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/