# Yatarak Bacak Bisikleti

Başın ve kolların yerdeyken sırtüstü yapılan bir karın egzersizidir. Karın kasların belini yere bastırırken bir dizini göğsüne çekip diğer bacağını yerden yukarıda düzleştirerek bacaklarını sırayla çevirirsin.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-leg-cycles/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Bel: 3/10

## Yatarak Bacak Bisikleti nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan, kollarını yanlarına koy ve avuçlarını yere bastır.
2. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
3. Bir dizini içeri çekerken diğer bacağını yerden yukarıda düzleştir.
4. Belin yerde düz kalacak şekilde bacaklarını akıcı bir bisiklet hareketiyle değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü düz uzan, kollarını yanlarına koy ve avuçlarını yere bastır.
2. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
3. İki ayağını da yerden kaldır ve bir dizini göğsüne doğru çek.
4. Diğer bacağını önüne doğru düzleştir ve ayağını yerden yukarıda tut.
5. Düz olan bacağını bükerken bükülü bacak uzanacak şekilde bacaklarını akıcı bir bisiklet hareketiyle değiştir.
6. Set boyunca başını, omuzlarını ve kollarını yerde tut.
7. Seti bitirmek için iki ayağını da kontrollü şekilde yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Bacakları momentumla sallamak
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- Leğen kemiğini bir yandan diğer yana sallamak
- Uzanarak açılan bacağı bükmek

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Önce beli düzleştir
- Kollarını yere bastır
- Leğen kemiğini sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Baş Üstü Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Diz Üstü Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Yatarak Bacak Bisikleti — %20 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Yatarak Bacak Bisikleti: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

### Yatarak Bacak Bisikleti antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Yatarak Bacak Bisikleti: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yatarak Bacak Bisikleti yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. TRX: Sırtüstü TRX Diz Çekişi, TRX Askı Mountain Climbers. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik.

### Yatarak Bacak Bisikleti: daha kolay versiyonu hangisi?

Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Yatarak Bacak Bisikleti: daha zor versiyonu hangisi?

Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/