# Yatarak Bacak Curl

Hamstring kaslarını hedefleyen bir makine izolasyon hareketi. Beli çok az yükleyerek diz bükme gücünü ve hamstring hacmini geliştirmek için faydalıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Leg Curl Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-leg-curl/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 10/10

## Yatarak Bacak Curl nasıl yapılır

1. Dizlerini dönüş noktasıyla hizalayarak makineye yüzüstü uzan.
2. Pedi baldırlarının arkasına, topuklarının hemen üzerine sabitle.
3. Topukların kalçalarına doğru yaklaşana kadar dizlerini bükerek bacaklarını çek.
4. Bacaklarını neredeyse düzleştirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerin makinenin dönüş noktasıyla hizalı olacak şekilde makineye yüzüstü uzan.
2. Pedi baldırlarının arkasına, topuklarının hemen üzerine yerleştir.
3. Tutamakları kavra, kalçalarını ve uyluklarını banka sıkıca bastır.
4. Bacakların uzanmış, dizlerini zorla düzeltmeden başla.
5. Topukların kalçalarına yaklaşana kadar dizlerini bükerek pedi çek.
6. Kalçalarının banktan kalkmasına izin vermeden üst noktada hamstringlerini sık.
7. Bacakların neredeyse düzleşene ve hamstringlerin tamamen gerilene kadar ağırlığı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Pedin baldırlarda çok yükseğe ayarlanması
- Kalçaların banktan kalkması
- Ağırlığı tekmeleyerek kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Tekrarlar arasında dizleri zorla düzeltmek

## Form ipuçları

- Dizlerini dönüş noktasıyla hizala
- Kalçalarını kaldırma
- Topuklarınla çek
- Üst noktada sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Ayakta Direnç Bandı Leg Curl](https://seto.fit/tr/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yatarak Bacak Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-leg-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yatarak Bacak Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 10/10.

### Yatarak Bacak Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Yatarak Bacak Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yatarak Bacak Curl yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Leg Curl.

### Yatarak Bacak Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl (Başlangıç), Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/