# Yatarak Diz Göğse Esnetme

Sırtüstü uzanarak iki dizini göğsüne çekip kucakladığın bir esnetmedir. Belini esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-knee-hug-stretch/

## Çalışan kaslar

- Bel: 7/10

## Yatarak Diz Göğse Esnetme nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan, dizlerini bük ve ayaklarını yere bas.
2. Dizlerini göğsüne çekip kollarınla sar, ellerini dizlerinin hemen altında birleştir.
3. Başını ve omuzlarını yerde tut.
4. Belindeki esnemeyi hissederek pozisyonu koru ve yavaşça nefes al.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
2. İki ayağını da yerden kaldır ve dizlerini göğsüne doğru çek.
3. Kollarını kaval kemiklerinin etrafına sar ve ellerini dizlerinin hemen altında kenetle.
4. Belinde gerilme hissedene kadar dizlerini nazikçe kendine yaklaştır.
5. Başını ve omuzlarını yerde destekli tut.
6. Belindeki esnemeyi hissederek pozisyonu koru ve yavaşça nefes alıp ver.
7. Dizlerini bırak ve bitirmek için ayaklarını tekrar yere koy.

## Sık yapılan hatalar

- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak
- Dizleri fazla sert çekmek
- Başı yerden kaldırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Dizlerini göğsüne yaklaştır
- Başını yerde tut
- Omuzlarını aşağıda tut
- Yavaşça nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Yatarak Diz Göğse Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 7/10.

### Yatarak Diz Göğse Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Yatarak Diz Göğse Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/