# Yatarak Hamstring Esnetme

Yerde sırtüstü uzanarak yapılan bu esnetmede bir bacağını kaldırıp ellerinle tutarken diğer bacağını yere düz uzatırsın. Sırtın yerde desteklenirken hamstring esnekliğini geliştirir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-hamstring-stretch/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Baldır: 4/10
- Kalça Kasları: 3/10

## Yatarak Hamstring Esnetme nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan ve iki bacağını da düz tut.
2. Bir bacağını kaldır ve uyluğunun arkasını ellerinle kavra.
3. Uyluğunun arkasında gerilme hissedene kadar dizini aç.
4. Diğer bacağın yerde düz dururken esnemeyi koru ve rahat nefes al.
5. Bacağını indir ve diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü uzan ve iki bacağını da yere düz uzat.
2. Bir dizini bük ve uyluğun tavana bakana kadar bacağını yukarı kaldır.
3. Kaldırdığın uyluğun arkasını iki elinle kavra.
4. Uyluğunun arkasında gerilme hissedene kadar topuğunu tavana doğru iterek dizini yavaşça aç.
5. Diğer bacağını yere düz ve sabit tut, başını da yerden kaldırma.
6. Yaylanmadan, düzenli nefes alıp vererek esnemeyi koru.
7. Dizini bük, bacağını yere indir ve taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Daha derine inmek için yaylanmak
- Bacağı sertçe çekmek
- Yerdeki bacağı yerden kaldırmak
- Baş ve omuzları yerden kaldırmak
- Kaldırılan dizi zorlayarak tamamen açmak

## Form ipuçları

- Sadece gerilime kadar uzan
- Topuğunu tavana doğru it
- Diğer bacağını yerde düz tut
- Baskıyı dayanılır düzeyde tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yatarak Hamstring Esnetme — Başlangıç**
- Daha zor: [Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Başlangıç
- Daha zor: [Oturarak Öne Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/seated-forward-fold/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Yatarak Hamstring Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 4/10, Kalça Kasları 3/10.

### Yatarak Hamstring Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Yatarak Hamstring Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Yatarak Hamstring Esnetme yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi.

### Yatarak Hamstring Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?

Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme (Başlangıç), Oturarak Öne Eğilme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/