# Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi

Sırtüstü yatarken bükülü bir dizini karşı elinle gövdenin üzerinden çektiğin bir esneme hareketidir; ayak yerde kalır. Kalça kaslarını ve dış kalçayı esnetir, antrenman sonrasında veya uzun süre oturduktan sonra kullanılabilir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Kalça: 4/10

## Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi nasıl yapılır

1. Sırtüstü yat, bir dizini bük ve ayağını diğer dizinin yanına bas.
2. Karşı elini bükülü dizinin dışına yerleştir.
3. Kalça kasında esneme hissedene kadar dizini gövdenin üzerinden çek.
4. Pozisyonu koru, düzenli nefes alıp ver, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırtüstü yat, iki bacağını düz uzat ve kollarını yerde dinlendir.
2. Bir dizini bük ve o ayağını diğer dizinin yanında yere tam bas.
3. Karşı elini gövdenin üzerinden uzat ve bükülü dizinin dışına yerleştir.
4. Dış kalçanda ve kalça kasında esneme hissedene kadar dizini gövdenin üzerinden karşı tarafa ve yere doğru çek.
5. Nefesini düzenli alıp verirken ayağını yere basılı, iki omzunu da yerde tut.
6. Pozisyonu belirlenen süre koru, sonra bırak ve taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Yerdeki ayağın kalkması
- Karşı omzun yerden kalkması
- Esnemeyi sertçe zorlamak
- Kalçaların bir yana devrilmesi
- Nefesi tutmak

## Form ipuçları

- Ayağın yerde sabit kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Esnerken derin nefes al
- Rahat bir hareket açıklığı kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi — Başlangıç**
- Daha zor: [Çift Güvercin Pozu](https://seto.fit/tr/exercises/double-pigeon-pose/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça 4/10.

### Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?

Çift Güvercin Pozu (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/