# Yatarak Kablo Pullover

Başın alçak makaraya dönükken düz bankta yatarak yapılan pullover hareketidir. Kanat kaslarını ve teres major kasını hedefler; kablo, kollar göğsün üzerinde olsa bile kanat kaslarındaki gerilimi korur.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-pullover/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Teres major kası: 6/10
- Alt Göğüs: 5/10
- Triceps: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Yatarak Kablo Pullover nasıl yapılır

1. Bankta yat, başın alçak makaraya dönük, ayakların yere bassın.
2. Her elinde bir tutamak tut, kollarını başının gerisine doğru uzat.
3. Tutamakları göğsünün üzerine gelene kadar yay çizerek çek.
4. Tutamakları yavaşça başının arkasına doğru yay çizerek indir ve esnemeyi hisset.

### Tam teknik — 7 adım

1. Alçak makaraya iki tutamak tak ve düz bankı makaranın önüne uzunlamasına yerleştir.
2. Başın makaraya dönük, ayakların yerde olacak şekilde bankta yat.
3. Her eline bir tutamak al ve kollarını başının gerisine doğru uzat.
4. Dirseklerin hafif bükülü başla ve bu açıyı hareket boyunca neredeyse hiç değiştirme.
5. Karnını sık ve ağırlık baş üstüne giderken kaburgalarını açma.
6. Kolların göğsünün üzerinde tam dik bakana kadar tutamakları yay çizerek yukarı çek.
7. Omuzlarında derin bir esneme hissedene kadar tutamakları başının arkasına doğru yay çizerek indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi triceps açılmasına çevirmek
- Kaburgaların iyice açılması
- Kontrolsüz şekilde çok derine inmek
- Yukarı çekerken dirsekleri daha çok bükmek
- Omuzları banktan kaldırmak

## Form ipuçları

- Dirsek açısı sabit kalsın
- Hareketi omuzlardan yap
- Kaburgalarını açma
- Baş üstünde kanat kaslarını esnet
- Dirsekler hafif bükülü

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Dambıl**: [Dambıl Floor Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-pullover/), [Çapraz Bank Dambıl Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Floor Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Makine**: [Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yatarak Kablo Pullover — Orta**

## Kısa cevaplar

### Yatarak Kablo Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 6/10. Ayrıca çalışır: Alt Göğüs 5/10, Triceps 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 3/10.

### Yatarak Kablo Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Yatarak Kablo Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yatarak Kablo Pullover yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Pullover. Dambıl: Dambıl Floor Pullover, Çapraz Bank Dambıl Pullover. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Pullover. Makine: Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown.

### Yatarak Kablo Pullover: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown (Başlangıç), Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/