# Yatarak Kablo Fly

İki alçak kablo makarası arasında düz bankta yatarak yapılan göğüs fly hareketidir. Kablonun sürekli gerilimi altında göğsü geniş bir yay çizerek çalıştırır; ön omuzlar harekete destek olur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-flye/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 5/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Biceps: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Yatarak Kablo Fly nasıl yapılır

1. Alçak makaraların arasında bankta yat, her elinde bir tutamak bulunsun.
2. Kollarını bank hizasında genişçe aç, dirseklerini hafif bük.
3. Tutamakları ellerin göğsünün üzerinde neredeyse birleşene kadar yay çizerek yukarı ve içeri getir.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve göğüs kaslarında esneme hisset.

### Tam teknik — 7 adım

1. Her iki kablo makarasını da en alçak konuma ayarla ve tekli tutamakları tak.
2. Düz bankı makaraların arasına ortalayarak yerleştir, her eline bir tutamak al ve ayaklarını yere basarak sırtüstü yat.
3. Kollarını bank hizasında genişçe aç, dirseklerini hafif bük ve avuçlarını yukarı ya da birbirine dönük tut.
4. Kürek kemiklerini banka doğru geriye çek.
5. Ellerin göğsünün üzerinde neredeyse birleşene kadar kollarını geniş bir yay çizerek yukarı ve içeri getir.
6. Hareketin sonunda göğüs kaslarını sık; hareketi press'e çevirme.
7. Göğsünde tam bir gerilme hissedene kadar kollarını aynı yayı izleyerek yeniden yanlara aç.

## Sık yapılan hatalar

- Açmayı press hareketine dönüştürmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Omuzları banktan kaldırmak
- Kontrolsüz şekilde çok derine inmek
- Tam gerilmeden dönmek

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Sarılır gibi geniş yay çiz
- Omuzlarını aşağıda tut
- Her seferinde aynı yayı izle

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Yerde Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Swiss Ball Dambıl Fly](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Eğimli Bank Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Ekipmansız**: [Ayakta Vücut Ağırlığı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **TRX**: [TRX Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatarak Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-svend-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Floor Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yatarak Kablo Fly — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Kettlebell Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yatarak Kablo Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Üst Göğüs 5/10, Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Yatarak Kablo Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Yatarak Kablo Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yatarak Kablo Fly yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Dambıl Yerde Fly, Swiss Ball Dambıl Fly. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly, Eğimli Bank Direnç Bandı Fly. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. TRX: TRX Göğüs Fly.

### Yatarak Kablo Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Floor Fly (Başlangıç), Yatarak Disk Svend Press (Başlangıç).

### Yatarak Kablo Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Kettlebell Fly (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/