# Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge

Göğüs önünde tutulan ellerle yapılan bu vücut ağırlığı öne lunge hareketinde, hareketin alt noktasında gövdeni döndürürsün. Quadriceps ve kalça kaslarını tek bacakla çalıştırırken gövde rotasyonunu kontrol etmeyi geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lunge-with-rotation/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge nasıl yapılır

1. Dik dur, ellerini göğsünün önünde tut.
2. Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
3. Gövdeni iki yana döndür, sonra ortaya getir.
4. Öndeki ayağınla it ve diğer bacağınla lunge yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve ellerini göğsünün önünde tut.
2. Karnını sık ve bir bacağınla uzun bir adım öne at.
3. Öndeki bacağını bükerek, arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dümdüz aşağı in.
4. Hareketin alt noktasında kalçaların düz karşıya bakarken gövdeni önce öndeki bacağına, ardından diğer tarafa döndür.
5. Gövdeni öne bakan konuma getirirken öndeki dizini öndeki ayağınla aynı yöne bakacak şekilde tut.
6. Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
7. Sonraki tekrarda diğer bacağınla öne adım at ve bacaklarını dönüşümlü kullan.

## Sık yapılan hatalar

- Çok kısa adım atmak
- Dönüş sırasında öndeki dizin içe çökmesi
- Gövdeyle birlikte kalçaları döndürmek
- Gövdeyi döndürmek yerine kolları savurmak
- Öndeki topuğun yerden kalkması

## Form ipuçları

- Öndeki ayak yerde sabit
- Kalça dönmesin
- Hareketi gövdeden yap
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/), [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Çift Kettlebell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-split-squat/), [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — %55 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Geriye Lunge, Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Kettlebell: Çift Kettlebell Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat.

### Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%40 vücut ağırlığı).

### Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı), Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/