# Anjaneyasana Alçak Lunge

Arkadaki dizin yerde ve iki kolun başının üzerinde olacak şekilde yaptığın diz üstü yoga lunge hareketidir. Arkadaki bacağın kalça bükücülerini ve quadriceps kaslarını esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/low-lunge-anjaneyasana/

## Çalışan kaslar

- Kalça Fleksörleri: 8/10
- Quadriceps: 6/10
- Kalça Kasları: 4/10
- Hamstring: 3/10

## Anjaneyasana Alçak Lunge nasıl yapılır

1. Öne lunge yap ve arkadaki dizini yere indir.
2. Öndeki ayağın yere tam bassın, öndeki kaval kemiğin neredeyse dik olsun.
3. Gövdeni dik tut, iki kolunu yanlardan dışarı ve başının üzerine kaldır.
4. Kalçalarını öne taşı ve pozisyonu koru, sonra bacaklarını değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir ayağını öne alarak uzun bir lunge pozisyonuna geç ve arkadaki dizini yere indir.
2. Öndeki ayağını yere tamamen bas ve öndeki kaval kemiğini neredeyse dik tut.
3. Arkadaki dizini ve o ayağın parmaklarını yere dayalı tut.
4. Gövdeni dikleştir, iki kolunu yanlardan geniş bir yay çizerek başının üzerine kaldır.
5. Arkadaki kalçanın ön tarafında esneme hissedene kadar kalçalarını öne doğru taşı.
6. Kaburgalarını açmadan pozisyonu koru ve yavaşça nefes al.
7. Bacak değiştirmek için ellerini öndeki ayağının iki yanına koy, kalçaların yukarıda olacak şekilde geriye adım at ve diğer ayağını öne al.

## Sık yapılan hatalar

- Öndeki dizin içe çökmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Gövdeyi öndeki bacağın üzerine doğru eğmek

## Form ipuçları

- Öndeki ayak yerde sabit
- Gövdeni dik tut
- Kalça dönmesin
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Anjaneyasana Alçak Lunge — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-quad-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Anjaneyasana Alçak Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Fleksörleri 8/10, Quadriceps 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 4/10, Hamstring 3/10.

### Anjaneyasana Alçak Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Anjaneyasana Alçak Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

### Anjaneyasana Alçak Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/