# Low Bar Squat

Kalça, hamstring ve quadriceps çalıştıran bir barbell squat varyasyonu. Güce odaklanan sporcular tercih eder: barın daha alçak durması işi kalçaya taşır ve daha ağır yük kaldırmanı sağlar.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/low-bar-back-squat/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 10/10
- Quadriceps: 8/10
- Hamstring: 6/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Bel: 4/10
- Karın: 3/10

## Low Bar Squat nasıl yapılır

1. Barbell'i üst sırtına yerleştir ve ellerinle sıkıca kavra.
2. Racktan uzaklaş, ayaklar omuz genişliğinde, ayak uçları hafif dışa dönük.
3. Kalçan diz kapaklarının üst hizasının hemen altına inene kadar dizlerini bük ve kalçanı geriye gönder.
4. Ayaklarından güç alarak kalk; sırtın düz, karnın sıkı kalsın.
5. Başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi kontrollü şekilde tekrarla.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barı arka omuz kaslarının üzerine, trapez kaslarının hemen altına yerleştir ve sıkı bir kavrama ile tut.
2. Barı racktan al, dik dur ve birkaç kısa adımla squat duruşuna geç.
3. Ayaklarını omuz genişliğinde aç, gerekiyorsa ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
4. Nefes al ve karnını iyice sık, barı sırtına doğru çek ve gövdeni sabit tut.
5. Kalçanı geriye gönderip dizlerini aynı anda bük; dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
6. Kalçan diz kapağının üst hizasının hemen altına inene kadar alçal.
7. Ayaklarınla yeri iterek yukarı çık ve barı ayağının ortasının üzerinde dengede tut.
8. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik bitir; sonra bir sonraki tekrara hazırlan.

## Sık yapılan hatalar

- Barın ayak uçlarına doğru kayması
- Üst sırttaki gerginliğin kaybolması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek
- Kalçanın omuzlardan önce yukarı fırlaması

## Form ipuçları

- Bar ayak ortasının üstünde
- Dirsekleri kaburgalarına doğru çek
- Düz aşağı değil, geriye otur
- Trapezi bara doğru bastır
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (çok uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/), [Geniş Duruş Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutuya Squat](https://seto.fit/tr/exercises/box-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta
- **Bu egzersiz: Low Bar Squat — İleri**
- Daha zor: [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Low Bar Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 10/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Bel 4/10, Karın 3/10.

### Low Bar Squat hangi eklemleri yükler?

Bel: yüksek, Kalça: yüksek, Diz: orta, Omuz: orta. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.

### Low Bar Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Low Bar Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Low Bar Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Box Squat, Geniş Duruş Dambıl Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Leg Press.

### Low Bar Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Squat (Orta), Kutuya Squat (Başlangıç).

### Low Bar Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Baş Üstü Barbell Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/