# Uzun Kaldıraç Plank

Ellerini omuzlarının belirgin biçimde önüne yerleştirerek yaptığın düz kollu plank çeşididir. Kaldıraç kolu uzadığı için belinin çökmesini önlemek üzere karın kasların daha fazla çalışır.

- Orta · İzometrik
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/long-lever-plank/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Bel: 4/10

## Uzun Kaldıraç Plank nasıl yapılır

1. Yüzüstü başla; ellerini birbirine yakın ve omuzlarının belirgin biçimde önünde tut.
2. Bacaklarını düz bir şekilde arkaya uzat, parmak uçların yerde, kalça genişliğinde.
3. Vücudunu kaldırıp başından ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluştur; kolların düz kalsın.
4. Kalçalarını düşürmeden, normal nefes alarak bu pozisyonu koru.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yüzüstü yere uzan; ellerini birbirine yakın, avuç içlerin yerde ve parmakların öne bakacak şekilde yerleştir.
2. Bacaklarını arkaya doğru uzat ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayak uçlarına bas.
3. Ellerini omuzlarının belirgin biçimde önüne koy ve kollarını düz tut.
4. Omuzların, kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerin tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
5. Karnını sık, kalça kaslarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
6. Avuçlarınla zemini it ve başını omurganla aynı hizada tut.
7. Pozisyonu tutarken kalçan çökmeden, yükselmeden ve dönmeden nefes al.

## Sık yapılan hatalar

- Belin çökmesi
- Kalçaları çok yükseğe kaldırmak
- Ellerin geriye, omuzların altına kayması
- Düz kollarla dururken omuzlardan çökmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Eller omuzların epey önünde
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kaburgalarını açma
- Kalçalarını aynı hizada tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 10–20 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 20–40 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Sağlık Topu**: [Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Halter**: [Landmine V-Sit Duruşu](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Plank](https://seto.fit/tr/exercises/plank/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Tek Bacak Plank](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-plank/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Uzun Kaldıraç Plank — %55 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Pilates Control Balance](https://seto.fit/tr/exercises/pilates-control-balance/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Uzun Kaldıraç Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 4/10.

### Uzun Kaldıraç Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Uzun Kaldıraç Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 10–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Uzun Kaldıraç Plank yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold. Halter: Landmine V-Sit Duruşu.

### Uzun Kaldıraç Plank: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Bacak Plank (%40 vücut ağırlığı), Düz Plank (%30 vücut ağırlığı).

### Uzun Kaldıraç Plank: daha zor versiyonu hangisi?

Pilates Control Balance (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/