# Uzun Kol Mekik

Kollarını başının üzerinde düz tutarak gövdeni yaklaşık 45 derece kıvırdığın vücut ağırlığıyla yapılan bir mekik çeşididir. Kolların uzakta olduğu için standart mekikten daha zordur ve karın ile yan karın kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/long-arm-crunch/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10

## Uzun Kol Mekik nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve kollarını kulaklarının yanında başının üzerine düz uzat.
2. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
3. Kollarını da peşinden getirerek gövdeni yaklaşık 45 derece yükselt.
4. Üst sırtın yeniden yere değene kadar yavaşça in.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
2. İki kolunu kulaklarının yanında başının üzerine doğru düz uzat; bir elini diğerinin üzerinde tut.
3. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
4. Kollarını gövdenle aynı hizada tutarak başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
5. Kalçaların ve ayakların yerde kalacak şekilde gövden yerden yaklaşık 45 derece yükselene kadar devam et.
6. Üst sırtın ve kolların yeniden yere değene kadar gövdeni yavaşça indir.

## Sık yapılan hatalar

- Momentum için kolları sallamak
- Kolların öne düşmesi
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Ayakları yerden kaldırmak
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

## Form ipuçları

- Kollarını kulaklarının yanında tut
- Kaburgaları kalçaya kıvır
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Kıvrıl, çekiştirme
- Ayaklarını yere basılı tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Diz Üstü Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **TRX**: [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Bank Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/bench-knee-tuck/) — %20 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Uzun Kol Mekik — %25 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Uzun Kol Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10.

### Uzun Kol Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Uzun Kol Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Uzun Kol Mekik yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Mekik, Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik. TRX: TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış, TRX Asılı Diz Kaldırış. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch.

### Uzun Kol Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Bank Diz Çekişi (%20 vücut ağırlığı), Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Uzun Kol Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı), Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/