# Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl

Bank üzerinde oturarak, yük olarak karşı bacağının ağırlığını kullandığın tek kol biceps curl hareketidir. Elini uyluğunun altına geçirip bacağını yukarı kıvırırsın; bank dışında ekipman gerektirmez.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 5/10

## Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl nasıl yapılır

1. Bankta otur ve bir elini karşı uyluğunun altına geçir.
2. Dirseğini yerinde tutarak bük ve bacağını yukarı kıvır.
3. Kaldırma işini kalçan değil, kolun yapsın.
4. Ayağın yere değene kadar bacağını yavaşça indir.
5. Bir tarafta tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz bankta otur, iki ayağını da yere bas ve boşta kalan elinle bankın kenarını tut.
2. Hafifçe öne eğil ve bir elini karşı uyluğunun dizin hemen üstündeki kısmının altına geçir.
3. Başlangıçta çalışan kolun neredeyse düz, o bacağın ayağı yerde olsun.
4. Dirseğini bükerek bacağını yukarı kıvır; önkolun yere yaklaşık paralel olana kadar devam et.
5. Bacağını yük gibi serbestçe asılı bırak ve kalçanla kaldırma.
6. Ayağın yere değene ve dirseğin neredeyse tamamen açılana kadar bacağını kontrollü biçimde indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.

## Sık yapılan hatalar

- Bacağı kalçayla kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Yardım için gövdeyi döndürmek
- Curl sırasında omzun öne yuvarlanması

## Form ipuçları

- Dirseğin sabit kalsın
- Bacağını serbestçe asılı bırak
- Her tekrarda tamamen aç
- İki tarafı eşit çalıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/), [Tek Kol Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl — %15 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Kapı Kasası Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/doorway-biceps-curl/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.

### Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl.

### Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Kapı Kasası Biceps Curl (%40 vücut ağırlığı), Ayakta Barbell Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/