# Leg Press

Quadriceps, kalça ve hamstring kaslarını hedefleyen makine tabanlı alt vücut press hareketi. Sırt desteğiyle bacak hacmi ve gücü kazanmak için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Leg Press
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Hamstring: 4/10

## Leg Press nasıl yapılır

1. Sırtının iyi desteklendiğinden emin olarak leg press makinesine sağlam otur.
2. Ayaklarını omuz genişliğinde ayak plakasına yerleştir, ayak uçları hafifçe dışa dönük.
3. Dizlerini bükerek platformu yavaşça indir; kalçalarını geriye yuvarlama.
4. Platformu geri yukarı it, bacaklarını neredeyse tamamen düzleştir.
5. Yükün kaslarında kalması için dizlerin tam düzelmeden hemen önce dur.

### Tam teknik — 6 adım

1. Kalçan ve belin minderin üzerinde tam destekli olacak şekilde makineye otur.
2. Ayaklarını platform üzerinde omuz genişliğinde, ayak uçların hafifçe dışa dönük şekilde yerleştir.
3. Emniyetleri aç ve dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakmasını sağlayarak tutamakları tut.
4. Leğen kemiğin geriye yuvarlanmadan, uylukların gövdene yaklaşana kadar dizlerini bükerek platformu indir.
5. Tüm ayak tabanınla, özellikle topuğunla iterek bacakların neredeyse tam düzleşene kadar platformu uzaklaştır.
6. Dizlerin tamamen düzelmeden hemen önce dur, sonraki tekrara üstte sabit bir pozisyondan başla.

## Sık yapılan hatalar

- Belin minderden kalkarak yuvarlanması
- Dizlerin içe çökmesi
- Hareket açıklığını kısa kesmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Dizleri sertçe düzeltmek

## Form ipuçları

- Leğen kemiğini minderde tut
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Güvenle inebildiğin kadar in

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/), [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/), [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Halter**: [Bitişik Ayak Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Duraklamalı Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Ekipmansız**: [Swiss Ball Duvar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Leg Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Smith Makinesinde Squat](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-squat/) — Başlangıç
- Daha zor: [Hack Squat](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Leg Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Hamstring 4/10.

### Leg Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Leg Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Leg Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat. Halter: Bitişik Ayak Barbell Squat, Duraklamalı Barbell Squat. Ekipmansız: Swiss Ball Duvar Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.

### Leg Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).

### Leg Press: daha zor versiyonu hangisi?

Smith Makinesinde Squat (Başlangıç), Hack Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/