# Leg Press Baldır Kaldırma

Baldırları hedefleyen makineli izolasyon egzersizi. Omurgayı yüklemeden alt bacağa hacim eklemek için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Leg Press
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/leg-press-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10

## Leg Press Baldır Kaldırma nasıl yapılır

1. Leg press'e otur; ayakların platformun alt kenarında dursun.
2. Ayakların kalça genişliğinde, topukların boşta, dizlerin hafif bükülü olsun.
3. Dizlerini daha fazla bükmeden, topuklarını ayak bileğinin izin verdiği kadar indir.
4. Ayaklarının ön kısmıyla it ve baldırların kasılana kadar sled'i kaldır.
5. Bir sonraki tekrar için sled'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Leg press'e otur ve ayaklarının ön kısmını platformun alt kenarına yerleştir.
2. Ayaklarını kalça genişliğinde aç; topukların boşta kalsın, dizlerin hafifçe bükülü olsun.
3. Ağırlığı üstlenecek kadar sled'i it, sonra emniyet kilitlerini aç.
4. Dizlerini daha fazla bükmeden, topuklarını ayak bileğinin izin verdiği kadar indir.
5. Ayaklarının ön kısmıyla iterek topuklarını kaldır ve sled'i yukarı it.
6. Yaylanmadan ve parmak uçlarına kaymadan baldırını en üst noktada sık.
7. Ayak bileklerinde tam gerilmeye kadar geri in ve bir sonraki tekrara geç.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi leg press'e çevirmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
- Dizlerin sertçe düzelmesi

## Form ipuçları

- Platform kenarını kullan
- Sadece ayak bileği hareket etsin
- Topuklar tam aşağı insin
- Ayağının ön kısmıyla it
- Dizlerini hafif bükülü tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 6–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/), [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Dambıl**: [Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Ekipmansız**: [Donkey Baldır Kaldırışı](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-calf-raise/), [Duvar Destekli Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Leg Press Baldır Kaldırma — Başlangıç**
- Daha zor: [Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Leg Press Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10.

### Leg Press Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Leg Press Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Leg Press Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?

Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.

### Leg Press Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?

Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/